أفضل تمرين الصباح الذي جربته

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، فإن الطائر المبكر يصاب عادة بالديدان. أولئك الذين يضغطون في تمرين سريع أول شيء عادة ما يلتزمون بجدول التمرين بشكل أفضل ، ولديهم المزيد من الطاقة ، ويأكلون بشكل أفضل طوال اليوم ، ويلاحظون زيادة في مزاجهم. هذه هي بعض الديدان تستحق القبض!

من الصعب أن تقنع نفسك بترك الحدود الآمنة لسريرك الدافئ عندما يصدر صوت المنبه في الساعة 5:30 صباحًا ، ولكن بمجرد دخولك إلى الأخدود مع هذا التمرين الصباحي ، ستصعد وتذهب دون تردد. إذا واجهت نفسك تحدي الأيام القليلة الأولى ، فسيصبح الأمر أسهل.

مفاتيح التدريب لصباح عظيم

بعد بذل الجهد للاستيقاظ مبكرًا ، يمكنك أيضًا الاستفادة القصوى منه. عند تدريب أول شيء في الصباح ، فأنت تريد إنجاز ثلاثة أشياء: 

قم بإحداث ارتفاع هرموني بحيث يستعد جسمك لبناء العضلات وحرق الدهون طوال اليوم.

قفز من طاقتك دون التسبب في إرهاق دائم. أنت لا تريد أن تستنفد نفسك لدرجة أنك تريد الزحف إلى السرير مباشرة.

قم بتمرينات تحفز عقلك - لا جلسات متكررة لمدة ساعة على الإهليليجي ، من فضلك.

ضع نفسك لتحسين الهرموني

تم تصميم هذه التدريبات لتحسين إفراز هرمون تستوستيرون وزيادة معدل الأيض أثناء الراحة وضمان عدم ارتفاع مستوى الكورتيزول. في حين أن الكورتيزول سيزيد بصرف النظر عن التمرين الذي تقوم به (حيث أن التمارين تشكل ضغطًا على الجسم) ، فإن التدريبات السريعة ستبقي هذه المستويات تحت الفحص. ومع ذلك ، يجب ألا يستمر هذا التمرين لمدة تزيد عن 30-45 دقيقة. ودعونا نواجه الأمر - من لديه وقت أكثر من ذلك في الصباح؟

بالطبع ، ستحتاج أيضًا إلى استكمال بعض BCAAs أثناء التمرين ومسحوق بروتين مصل اللبن الجيد الذي يتبعه مباشرةً. كلاهما يساعد في الحفاظ على الهرمونات التقويضية في الاختيار.

لتحسين معدل الأيض لديك ، ركز على التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT). أظهرت الأبحاث أن HIIT يرفع مستوى الأيض لساعات بعد التمرين ، مما يؤدي إلى حرق الدهون في الجسم مع استمرار اليوم. [1] نفذ الروتين المبينة أدناه عدة مرات في الأسبوع للحفاظ على حرق الدهون باستمرار.

تريد تحسين هرمون التستوستيرون ، حيث أن التستوستيرون يدعم بناء العضلات. إذا كنت امرأة ، فلا تخف. لديك كميات صغيرة من هرمون التستوستيرون في جسمك ، ولكنك لن تصل إلى معدلات إطلاق سراح الرجل. لذا ضع مخاوفك من الحصول على قسط كبير من الراحة.

للحفاظ على ارتفاع هرمون التستوستيرون ، سترغب في رفع الأثقال الثقيلة واستخدام نفس أسلوب التدريب HIIT. [2] من خلال الجمع بين الأوزان الحرة والفترات عالية الكثافة ، يمكنك تحقيق هذا التعزيز الأيض الذي تبحث عنه أثناء تطبيق التحفيز الذي 

سيساعد في بناء كتلة هزيلة.

القفز ابدأ الطاقة الخاصة بك

من أجل البقاء نشيطًا بعد هذا التمرين بدلاً من الشعور بالنزول ، فأنت تريد القيام بثلاثة أشياء:

1. أداء الاحماء الصلبة قبل التمرين. أول شيء في الصباح ، جسمك بارد ، طاقتك منخفضة ، وعظامك قد تتألم. لا يمكنك ببساطة توقع أن يذهب جسمك من 0-60 على الفور.

قضاء 10 دقائق أو نحو ذلك الحصول على دمك تتدفق مسبقا. ستلاحظ وجود اختلاف في الطاقة لديك للتمرين وبقية اليوم.

2. الحفاظ على فترات قصيرة ولكن مكثفة. لا حاجة للقيام بفترة زمنية طويلة. ربما إذا كنت تحاول استنزاف الجليكوجين العضلي من أجل اتباع نظام غذائي الكيتون قبل تناول الكربوهيدرات ، فستفعل شيئًا من هذا القبيل ، ولكن للحفاظ على هرموناتك مرتفعة ، وطاقتك مرتفعة ، وجسمك مستعدين لنمو العضلات ، يجب عليك إبقاء الفواصل الزمنية قصيرة و snappy. ثلاثون ثانية من التمرينات الرياضية الكثيرة. ستجد عادة أن الفواصل الأقصر تنشطك - طالما أنك لا تفعل الكثير - بينما تستنزفك الفواصل الأطول.

3. استخدام جسمك بأكمله. سيؤدي تمرين لكامل الجسم إلى تدفق الدم إلى جميع أنسجتك ويشجع على ارتفاع مستوى الطاقة الذي تحاول إنشاؤه.

تحفيز عقلك

إذا كنت تقف على جهاز الجري لممارسة رياضة الجري كجلسة عرق صباحية ، فلا تتفاجأ إذا كان عقلك وعقلك يركزان فقط على مدى شعورك بالتعب أو مدى روعة التمرين. لا يزال بإمكانك التحقق من التمرين من قائمة مهامك ، لكنك قد لا تشعر بالحيوية كما تشاء.

تحتاج إلى تمرين يبقيك على أصابع قدميك. هذا يعني تغيير روتينك بشكل متكرر وإضافة حركات لم تقم بها من قبل وتتطلب المزيد من التركيز والتركيز. باختصار ، افعل الأشياء التي تتحدىك. لن تشعر فقط بمزيد من اليقظة والإنجاز ، ولكن أيضًا ستعطي عقلك سببًا للاستيقاظ أيضًا!

الآن وبعد أن قدمنا حجة للتمارين الصباحية ، دعنا نتحرك - القهوة ووجبة الإفطار في انتظار!