BODYBUILDING:تضخيم عضلات البطن

هل تمارس العديد من تمارين البطن لتحصل على عضلات بطن قويه ومشدوده ولكن دون جدوى ؟ يرجع ذلك لعده أسباب عليك أن تنتبه لها وتحاول علاجها وإصلاحها ومن هذه الأسباب :

 - إنخفاض كميه العضلات :

تتفاوت كميه العضلات فى أجسامنا من فرد إلى أخر ولحل هذه المشكله يجب عليك تكثيف تمارين العضلات مع الحصول على كميه جيده من البروتينات والنشويات.

- لأنها ليست فى جيناتك الوراثيه :

فالبعض لديهم ميل وراثى أكثر من غيرهم فى تكوين دهون حول منطقه البطن والبعض لديه ميل أكثر لتكوين العضلات ، وإذا كنت من النوع الأول فامامك مهمه شاقه للحصول على عضلات بطن قويه.

- عدم شرب الكثير من المياه :

فعندما تأكل الكثير من الطعام الذى يحتوى على الملح ودن ان تشرب كميه كافيه من المياه فسوف يؤدى ذلك إلى إحتباس المياه فى جسمك وبالتالى إكتساب وزن زائد ودهون حول منطقه البطن .

- عدم النوم لفترات كافيه :

قله النوم تؤدى إلى زياده إفراز هرمون الكورتيزول الذى يساعد على تمركز الدهون حول منطقه البطن.

- عدم السيطره بشكل كاف على عضلات البطن :

للحصول على عضلات بطن قويه لا يكفى تدريبهم فى الصالات الرياضيه ، فيجب إبقاء عضلاتك مشدوده طوال اليوم بقدر المستطاع حتى تستقر على هذا النحو.

- الكثير من الضغوط :

تماما مثل قله النوم ، يحفز الإجهاد والتوتر على زياده إفراز الهرمونات التى تقلل من قدره الجسم على الحرق وتساعد فى تكوين الدهون حول على منطقه البطن.

- الأكل بشراهه :

يجب عدم إتباع نظاما غذائيا قليل السعرات لا يتناسب مع كميه المجهود الذى تقوم به ، حيث يؤدى ذلك إلى شراهه فى تناول الطعام كرد فعل للحرمان من العديد من أنواع الطعام.

نصائح هامه :

للحصول على بطن قوية مشدودة يحتاج ذلك إلى إصرار ومجهود ومثابرة ، فعضلات البطن المشدودة تعطى للجسم مظهرا أنيقا وجذابا سواء للرجل أم المرأة ، كما أن لاعب كمال الاجسام لا يكتمل مظهر جسمه وتناسقة من غير عضلات البطن ، ويجب إتباع نظام غذائى متوازن وممارسه التمارين التى تخص هذه العضلات لجعلها مشدودة ، ومن أهميه عضلات البطن غير أنها تجعل مظهر الجسم جميل أنها تخفف الثقل عن عضلات أسفل الظهر فلا يعانى الإنسان من ألام الظهر ما دامت عضلات بطنه مشدوده وقويه ، وعضلات البطن المشدوده تريح الإنسان فى التنفس بدون وجود حمل على منطقه البطن ( الكرش ) وتسهل معها الحركه.

وللحصول على بطن مشدوده يجب علينا التقليل من الأغذيه التى تساعد فى ظهور ( الكرش ) وترهلات عضلات البطن مثل النشويات والسكريات والدهون وخاصه قبل النوم مباشرة ، حيث انه يجب ممارسه القليل من المشى أو الرياضه البسيطه بعد الأكل وعدم النوم بعد الأكل مباشرة ، ويجب شرب كميه جيده من الماء لتجنب نفخ البطن ووجود الكرش ما يعادل حوالى لتر ونصف يوميا على الأقل.

وشد البطن عمدا من اسرار الحصول على بطن مشدوده فحاول قدر المستطاع القيام بذلك طوال الوقت أثناء الجلوس والمشى وتناول الطعام ، فبذلك تعتاد عضلاتك على هذه الوضعيه وتصبح عضلات بطنك مشدوده.

وفي هذا الموضوع سوف نذكر خمسة تمارين تساعد في تضخيم عضلات البطن.

التمارين العادية التي نقوم بها :- تمارين البطن العادية – تمارين الكارديو  - تمارين رفع الأوزان , وغيرها من التمارين تساعدنا بحرق الدهون في الجسم , وعندما نصل إلى نسبة دهون منخفضة , فإن عضلات البطن تبدأ بالظهور. المشكلة كانت أنه عند بعض الناس , فإن عضلات البطن عندما تظهر تكون صغيرة في البداية , ولهذا السبب يجب ان يقوم بعمل التمارين اللازمة لتضخيمها , تماماً مثل أي عضلة بالجسم.

ملاحظة :- ” التمارين التالية يمكن لأي شخص القيام بها , ولكنها موضوعة بالتحديد لمن لديه تفاصيل بطن , ولكنه يريد تضخيمها بشكل اكبر”

1- تمرين البطن بالكيبل

من أكثر التمارين التي تساعد على تضخيم عضلات البطن , فبعد القيام به لمدة شهر , سوف ترى فرق كبير جداً بحجم عضلات بطنك.

كيفية اداء هذا التمرين:-

1- قم بإمساك الكيبل بكلتا يديك

2- قم بالجلوس كما بالصورة

3- قم بالنزول , مستخدماً عضلات بطنك , وليس يديك او صدرك او سواعدك , حاول فقط ان تنزل ببطنك

4- عندما تنزل , قم بالتثبيت على ذلك الوضع لفترة بسيطة , ومن ثم قم بالإرتفاع ببطء 

2- تمرين Crunch  بالجهاز

من اكثر تمارين البطن التي نراها في النوادي , وترى اغلب الناس يقومون به , والهدف منه تضخيم عضلات البطن .

كيفية اداءه :-

1- قم بالجلوس على الجهاز كما بالشكل

2- قم بالصعود , مستخدماً عضلات بطنك , لا يديك او صدرك

3- قم بالتثبيت على ذلك الوضع لمدة بسيطة , وقم بالرجوع ببطء

3- تمرين plank

تمرين بسيط للبطن , ولكن مفعوله كبير , فهو يقوم بتحريك عضلات البطن كلها.

كيفية اداءه :-

1- قم بالنوم على بطنك , وإرفع نفسك مستخدماً يديك كما بالصورة

2- حاول ان تحس بعضلات بطنك هي التي ترفعك

3- قم بالتثبيت على الوضع السابق 45 ثانية , خذ استراحة 30 ثانية وكرر ذلك 3-4 جولات

4- تمرين البطن بالأوزان ( بار )

تمرين ممتاز إذا اردت ان تضخم عضلات بطنك العلوية .

كيفية اداءه :-

1- قم بإمساك البار كما بالصورة

2- قم بالصعود ببطء

3- قم بالنزول ببطء أيضاً ,ولا تأخذ إستراحة بين كل رفعة والأخرى

5- تمرين leg raises

من اهم التمارين إذا اردت ان تضخم عضلات بطنك السفلية

كيفية اداءه :-

1- قم بإمساك شيء من أعلى كما بالصورة

2- قم برفع رجليك 90 درجة , ولزيادة مستوى الصعوبة , حاول ان تقوم برفع رجليك وهما مستقيمتين

3- قم بإنزال رجليك ببطء

 



في الخاتمه:- قوموا بعمل هذه التمارين 3 مرات اسبوعياً بحد أقصى , على ان تقوم بعمل 16 تكرار بكل تمرين , 3-4 جولات , وبين كل جولة والأخرى 10-20 ثانية إستراحة بحد أقصى.