برنامج غذائي للحصول على الضخامة العضلية للاعب كمال الاجسام

تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وجزئاساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين

  تعتبر التغذية اهم عناصر اللعبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصرالثلاثة او الاخلال فى احدهم لن تحرز تقدما بجسمك

  يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لانه ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكثر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الأمر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون

  يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك  فاذا لاحظت زيادتها بشكل زائد فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد

  لاتغفل عنصر الراحة، فجسمك لكي ينمو ويزيد اثناء التدريب يجب عليك ان تنال من 7الى 8 ساعات من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وينمي اليافك العضلية

  وكما نعلم اثناءفترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه

فيحتاج اللاعب حوالى  40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلوغرام من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.ولكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات

الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنه حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية

ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى

  كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى

  كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى

كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى

عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا

حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى500 الى 700 سعر حرارى فى البدايه .ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 الى 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى

وفيما يلى مثال توضيحى

هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى وأراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود12 الى 16 اسبوع

الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا

اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية

تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى

50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات

30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين

20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.

هذه النسب تختلف من لاعب لأخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصة للاعبين قليلي الخبرة باجسامهم وما تحتاجه

وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام

اولا : الكاربوهيدرات

يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة

ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم

ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى
استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهذا امرا مرفوض

فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة

يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرة ولا يفضل تناولها فى أوقات اخرى لانها تزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة، الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع

اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا  فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل الكربوهيدرات البسيطة

وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين

وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :

  الكربوهيدرات البسيطة توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز

الكربوهيدرات المعقدة  توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز- الشوفان  -

ثانيا : البروتين

فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 الى 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه

وتعتبر نسبة البروتين من 30 الى 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك

وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:

  اللحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين

ثالثا: الدهون
بعض الناس سيظنوا ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون
فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون

فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة

الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان يؤدى زيادة تراكم الدهون بالجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السيء

اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصة هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية الاساسية

من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة - الجيدة  السمك نعم فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز

رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة

  الكرياتين

فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

  الجلوتامين

فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات النيتروجين عالى بالالياف العضلية

  مكمل الفيتامينات

حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط


  الواى بروتين

فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين اللازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرة

فتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين

ملحوظة

يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا، وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات، اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى، ثانيا لن يستخدم الجسم تلك الكميات بل سيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتابولزم لديك فتكسب دهنا اكثر
لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 الى 3 ساعات

هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل

  الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصة من الدهون المشبعة

  اللحمة البيضاء او اللحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة

  البطاطس المحمرة  المقلية بالزيت

  البيتزا والايس كريم والحلويات

  لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة

ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن دون افراط

واخيرا لا نغفل التدرب  بالاوزان الثقيلة ويكون تكرارك ما بين  4 الى 8 تكرارالتمرن 3 الى 4 ايام بالاسبوع