bodybuilding: العضلة بين الروتين والارباك

الروتين التدريبى:

هو أحد إستراتيجيات التدريب المؤقت الذى يتم فيه تقسيم العام التدريبى لأكثر من مرحلة زمنية ، لكل مرحلة أهدافها الخاصة وأيضا روتين تدريبى وبرنامج غذائى خاص بها .

الروتين التدريبى يعنى وضع الفرد لبرنامج تدريب معد بعناية يتم فيه تقسيم أيام التدريب والراحة خلال الأسبوع بحيث يتم تكرار نفس البرنامج فى الأسبوع التالى ثم الذى يليه بصورة روتينية حتى تنتهى الفترة المحددة لهذا البرنامج ، بحيث لا يتم إحداث تغيير أو إحلال فى أى من محتويات هذا البرنامج خلال الفترة المحددة ، مع ثبات عدد المجموعات والتكرارات ، وتتراوح هذه المدة من 2 - 4 أشهر كحد أقصى ، ويجب على اللاعب أن يلتزم بذلك النظام.

ويعنى أيضا أن يلتزم اللاعب خلال المرحلة التدريبية ببرنامج معد مسبقا يراعى فيه أهداف اللاعب من هذه المرحلة ونقاط القوة والضعف لديه ، دون اللجوء إلى الارتجال والعشوائية فى التدريب.

ويعنى أيضا الثبات النسبى على البرنامج التدريبى وذلك بهدف استمرارية التأثير القوى على الأجزاء العضلية المستهدفة من خلال البرنامج ، فكل تمرين يؤثر على مجموعة من الزوايا العضلية ، ولا يمكن إحداث طفرة فى حجم وشكل تلك الزوايا لمجرد أداء  مجموعة أو 4 مجموعات من ذلك التمرين ، بل يجب تكرار هذا التمرين بصورة  روتينية فى اليوم المخصص لهذه العضلة من كل أسبوع طوال فترة البرنامج حتى يمكن أن نرى تأثيره على المجموعة العضلية المستهدفة.
مثال ( الكل يعرف فائدة تمرين القرفصاء بالبار للفخذين ، ولكن لا يعنى مجرد أدائك هذا التمرين 4 مجموعات قوية حصولك على فخذين قويتين ، ولكن يجب تكرار هذا التمرين ضمن جدول الفخذين طوال مدة البرنامج حتى ترى فوائد التمرين والتأثير القوى والفعال على العضلات المستهدفة )
فوائد الروتين التدريبى :
- يساعد اللاعب على تحديد أهدافه الأولية فى كل مرحلة من مراحل الموسم ومن ثم تحقيقها.

- يمنع الارتجال والعشوائية فى التمرين ويجعل من التمرين نوع من العمل النظامى.

- يساعد اللاعب على سهوله تقسيم الموسم الرياضى إلى عدة مراحل ( مرحلة القوة - مرحلة ألضخامة - مرحلة الحصول على الشكل النهائى والإعداد للبطولات )

عيوب الروتين التدريبى :
- قد يصيب اللاعب الشعور بالملل نتيجة لتكرار نفس التمرين لمدة طويلة ، يجب على اللاعب عند هذه المرحلة التغلب على هذا الشعور وإدخال بعض التغييرات النسبية فى برنامجه ، مثل التمارين الهوائية و الأيروبكس .

- عند إتباع أى لاعب لبرنامج جديد يحدث تقدم ملحوظ فى المستوى ولكن مع مرور الوقت يتوقف هذا التقدم ، ولو أصر اللاعب على إتباع نفس البرنامج لفترة أطول من اللازم قد يؤدى ذلك إلى هبوط المستوى لديه.

- لا تنخدع فى إتباع بعض البرامج الخاصة بالمحترفين وأبطال كمال الأجسام ، حيث أن هذه البرامج لا تتناسب مع قدراتك البدنية والنفسية وأيضا لا تتناسب مع نظامك الغدائى بل وضعت بما يتناسب مع قدراتهم البدنية والنفسية وأيضا لتتناسب مع نظامهم الغذائى ونقاط القوة والضعف لديهم.

عند وضع روتين تدريبى جديد إتبع الأتى :
- يجب مراعاة أهدافك من هذا البرنامج (القوة - الحجم - التحديد العضلى ؟ ) .
- يجب مراعاة نمط جسمك.
- يجب مراعاة نقاط القوة والضعف لديك وأكثر المناطق التى يجب وضعها فى الاعتبار للحصول على التناسق.
- يجب مراعاة إمكانيات نظامك الغذائى ، إذا كان نظامك الغذائى لا يمدك بالقدر الكافى من البروتين فلن تحصل على عضلات ضخمة ، وكذلك الطاقة فلن تستطيع أن تكمل برنامجك التدريبى كما يجب.
- يجب أن يتم تحديد عدد ساعات التدريب فى اليوم والأسبوع والشهر وتحديد نظام توزيع الأحمال على مدار اليوم والأسبوع وطول مدة البرنامج وتحديد فترات الراحة بين المجموعات وأثناء التمرين وطول مدة البرنامج وأيام الراحة خلال الأسبوع.
الإرباك العضلى:

هو أحد أكثر أسس التدريب الرياضى قوة وفاعلية ، وهو أحد العوامل الأساسية لتحفيز النمو العضلى ، والإرباك العضلى يعنى خلق جو من عدم الاستقرار أو التنبيه المستمر للعضلة عن طريق نقل إحساس غريب غير نمطى فى التدريب ، أو إحداث صدمة خلال البرنامج التدريبى ينتج عنها زيادة فى التوتر بما يصاحبه زيادة فى كمية الإشارات العصبية ، وبالتالى زيادة فى كمية الدم الموجه إلى العضلة يليها زيادة فى استجابة العضلات للتمرين وقابليتها للنمو.

وبمعنى أخر التغيير المستمر فى شكل وطريقة أداء التمرين والإثارة المستمرة للعضلات ، أى لا ينطبق البرنامج التدريبى هذا مع الذى يسبقه والذى يليه ، حتى وإن كان لنفس الهدف.
ما هى طرق الإرباك العضلى مع الحفاظ على روتين التدريب ؟
- الإرباك من حيث تغيير ترتيب التمرين داخل البرنامج.
- الإرباك من حيث شكل ونوع المقبض المستخدم فى التمرين ( تمرين الدفع لأسفل لعضلة الترايسبس يمكن تأديته فى كل جلسة بنوع مختلف من المقابض مما يؤدى إلى إحداث الكثير من التغير فى الإحساس بالتمرين ).
- الإرباك من حيث المسافة بين القبضتين ، بمعنى لو أنك اعتدت على أداء تمرين المرجحة بالبار لعضلة البايبس كمثال وكانت المسافة بين القبضتين أقل من عرض الكتفين سوف تشعر بإحساس أخر لو بدأت فى تغيير المسافة حتى تصل لأكثر من عرض الكتفين والعكس صحيح.
- الإرباك من حيث الحمل التدريبى ، هنا يجب الإشارة إلى أن توزيع الأحمال التدريبية داخل البرنامج يجب أن تكون معدة مسبقا ، ويمكن إحداث الإرباك عن طريق تغيير الأحمال التدريبية.