دليل شامل لبناء العضلات: التمارين، التغذية، والعوامل الرئيسية للنجاح

  بناء العضلات هو عملية تطوير وزيادة حجم وقوة العضلات في الجسم، وهي عملية شاملة تتطلب توازنًا بين التمارين الرياضية والتغذية السليمة والراحة الكافية. 

  بالطبع! تمارين بناء العضلات تشمل مجموعة واسعة من الأساليب التي تستهدف تحفيز نمو العضلات وزيادة قوتها. فلنلقِ نظرة أعمق على كل فئة من التمارين الرياضية:

1. تمارين القوة والتحمل:

• رفع الأثقال: يُعتبر من أبرز التمارين لبناء القوة والحجم العضلي، حيث يشمل رفع الأوزان الثقيلة بأشكال متعددة مثل السكوات والضغطات والسحبات.
• استخدام الأوزان الثقيلة: يهدف إلى فرض تحديات كبيرة على العضلات لتحفيز نموها وتكبير حجمها.
• المقاومة: استخدام مقاومة إضافية مثل الحبال والمطاط لزيادة تحفيز العضلات.

2. تمارين التحفيز العضلي:

• استهداف مجموعات العضلات: يتضمن تمارين مُخصصة لمجموعات معينة من العضلات كالصدر أو الظهر أو الساقين.
• التنويع في التمارين: استخدام مجموعة متنوعة من التمارين التي تشمل العديد من الحركات والزوايا لتنشيط العضلات بشكل مختلف.

3. الاستراحة السليمة:

• الراحة بين التمارين: تُعتبر جزأً أساسياً من عملية بناء العضلات، حيث تتيح للعضلات الوقت الكافي للتعافي والنمو.
• النوم الكافي: يلعب دوراً مهماً في تجديد العضلات وإصلاحها بشكل فعّال.
• التغذية بعد التمرين: تزويد الجسم بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين يعزز عملية التعافي.

  عند دمج هذه التمارين مع التغذية الملائمة والراحة الكافية، يتم تحفيز نمو العضلات وتقويتها بشكل فعّال. الاستمرارية والتنوع في التمارين هما مفتاح النجاح في رحلة بناء العضلات.

التغذية:

• البروتين الغذائي: يساعد على إصلاح وبناء العضلات، ومصادره تشمل اللحوم، الأسماك، البيض، والمكملات البروتينية.
• الكربوهيدرات والدهون الصحية: توفر الطاقة اللازمة خلال التمارين وتعزز استعادة العضلات.
• الهيدرات والمعادن: تحافظ على توازن السوائل والصحة العامة.

بالتأكيد، إليك توضيحات أعمق حول الأهمية الغذائية لبناء العضلات:

1. البروتين الغذائي:

دوره: يُعَد البروتين أساسيًا لبناء العضلات وإصلاحها بعد التمارين الشاقة.

مصادره: تتضمن مصادر البروتين اللحوم مثل الدجاج واللحم البقري، الأسماك مثل السلمون والتونة، البيض، المكملات البروتينية مثل الواي بروتين أو الكازين.

2. الكربوهيدرات والدهون الصحية:

الكربوهيدرات: توفر الطاقة الضرورية للأداء البدني وتُحفز استعادة العضلات بعد التمارين الشاقة. الخيارات الصحية تشمل الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه.

الدهون الصحية: تُساهم في دعم الصحة العامة وتزويد الجسم بالطاقة. تشمل المصادر الصحية زيت الزيتون، الأفوكادو، الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.

3. الهيدرات والمعادن:

الهيدرات: تحافظ على توازن السوائل وتُعتبر ضرورية لأداء التمارين الرياضية وتعزيز عملية استعادة العضلات.

المعادن: مثل الكالسيوم، المغنيسيوم، والبوتاسيوم تلعب دوراً هاماً في دعم وظائف الجسم والعضلات.

  تناول البروتين بشكل منتظم خلال اليوم، خاصة بعد التمارين الرياضية، يُعد أمراً حيويًا لتحقيق نتائج ملموسة في بناء العضلات. كما يُحبذ توازن النظام الغذائي بين الكربوهيدرات والدهون الصحية لدعم الأداء الرياضي والنمو العضلي بشكل صحي.

العوامل الأخرى:

النوم الكافي: يساهم في تجديد وتعافي العضلات وإنتاج هرمون النمو.

التقنيات اللاهوائية: مثل التدليك والتمارين الاسترخائية تساعد في تخفيف التوتر وتعزيز التعافي.

التدريب الشخصي: استشارة مدرب محترف لخطة تدريبية مخصصة ومراقبة تقدمك.

بالتأكيد، هناك عوامل أخرى تلعب دورًا حيويًا في عملية بناء العضلات وتأثيرها على النمو والتعافي:

1. النوم الكافي:

أهميته: يُعَد النوم الجيد أساسياً لتعافي الجسم والعضلات بعد التمارين الشاقة. يُساهم في إصلاح الأنسجة وإنتاج هرمون النمو الذي يعزز نمو العضلات.

المدة الموصى بها: يفضل الحصول على 7إلى9 ساعات من النوم على الأقل للبالغين.

2. التقنيات اللاهوائية:

التدليك: يساعد في تحسين تدفق الدم إلى العضلات ويخفف من التوتر، مما يعزز عملية التعافي ويقلل من آلام العضلات.

التمارين الاسترخائية: مثل اليوغا والتأمل، تساهم في تخفيف التوتر العضلي وتحسين مرونة الجسم.

3. التدريب الشخصي:

فوائده: يوفر مدرب محترف خطة تدريبية مخصصة ومناسبة لأهدافك الشخصية وقدراتك البدنية.

مراقبة التقدم: يساعدك المدرب في مراقبة تطوراتك وضبط التمارين لتحقيق أفضل النتائج.

  تلك العوامل الإضافية تلعب دوراً حاسمًا في دعم عملية بناء العضلات وتحسين تجربتك الرياضية بشكل عام. التوازن بين الراحة والتمارين الرياضية والتغذية الصحيحة والرعاية الشخصية يُمثل مفتاح نجاحك في رحلة بناء العضلات.

سبب وفاة المؤثر في اللياقة البدنية جو ليندنر : ما هذه الحالة غير الطبيعية تمدد الأوعية الدموية

 

على عمر يناهز 30 عامًا،  رحل جو ليندنر ، المؤثر  الألماني في اللياقة البدنية  في Instagram ، والمعروف على نطاق واسع باسم Joesthetics 

كان لدى ليندير معجبين كثر حيث كان لديه حوالي تسع ملايين متابع على الأنستاغرام. و من خلال صفحته   كان ينشر صور ومقاطع فيديو لتدريباته الروتينية ووجباته أيضًا.

تمت مشاركة آخر مشاركة لـ Lindner على Instagram في 30 يونيو. وكشف أنه كان يمر ببعض المشاكل الصحية بعد علاجه ببدائل التستوستيرون (TRT).

قبل وفاته بثلاثة ايام كان يشكو من ألم في رقبته، وهذا ما تم تأكيده من قبل صديقته على الأنستاغرام. كتبت في رسالتها أن سبب وفاته هو تمدد الأوعية الدموية. كما كشفت أنه منذ الأيام الثلاثة الماضية كان يشكو من آلام في رقبته.

ما هو تمدد الأوعية الدموية؟

تمدد الأوعية الدموية هو انتفاخ غير طبيعي أو انتفاخ في جدار الوعاء الدموي ، مثل الشريان. يحدث عندما يضعف جزء من جدار الشريان ويسمح له بالانتفاخ أو الاتساع.

نمودج شامل تمارين و نظام غدائي ممكن تعتمد عليه في رمضان

نمودج شامل تمارين و نظام غدائي ممكن تعتمد عليه في رمضان

الوجبة الاولى

اربعة بياض البيض وبيضة كاملة

خمسين جرام شوفان

مكسرات

او سمك دجاج او لحم و كمية ارز او بطاطس على حسب احتياجك

فاكهة

الوجبة الثانية

سكوب بروتين

فاكهة

الوجبة الثالثة

صدر دجاج او سمك ابيض او بياض البيض

الكارب في هاد الوجبة يعتمد على احتياجك ايضا اذا كنت في ضخامة يكون فيها كارب اذا كنت في تنشيف افضل يكون قيليل او منعدم

والاعتام كدذالك على مصدر الياف مثل بروكولي لوبيا خضراء ….

الوجبة الرابعة أو الصحور

بروتين لحم احمر صدر دجاج بياض البيض…

كارب و هنا في هاد الوجبة ضروري يكون فيها الكارب اما في التنشيف او الضخامة لأنها هي باش غادي دوز نهار

والاعتام كدذالك على مصدر الياف مثل بروكولي لوبيا خضراء …

اختياري : ممكن تزيد سكوب كازين و سكوب واي بروتين كأخر وجبة

المكملات الاضافية:

بي سي اي اي

جلوتامين

ملتيفيتامي

قبل الدخول في برنامج التمارين توضيح قضية نتمرن قبل اوبعد الافطار

كلتاهما صحيحتين انا افضل قبل الافطار للناس الذين لديهم دهون زائدة او ممكن يعملو كارديو قبل الافطار و تمرين بعد الافطار و الناس اللي بغاو زيادة بالوزن يكتفون بحصة بعد الافطار 

منقول عن مهدي زعبول من فيسبوك

تجنب الصالة الرياضية؟ هنا أسبوع من تمارين المتابعة المجانية.

COVID-19 جعلك تخطي الذهاب للصالة الرياضية؟؟ إليك سبعة أيام كاملة من التدريبات السريعة والممتعة والشديدة التي يمكنك القيام بها في المنزل. فقط اضغط على اللعب!

عندما تكون العدوى في الهواء، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قد يبدو غير صحي. إذا كنت عالقًا في المنزل وتحتاج إلى حرق الطاقة ولديك شعور «نعم، لقد فعلت شيئًا اليوم"، ففكر في استخدامه كفرصة لاستكشاف عالم من التدريب على المتابعة عبر الإنترنت.

أنت لا تعرف من أين تبدأ؟ لقد قمنا بتغطيتك بسبعة تمارين BodyFit Elite مجانية التي تتطلب الحد الأدنى من المعدات.

افعل ذلك مع شريكك أو أطفالك أو وحدك. افعلها! وإذا كنت تستمتع بها، فيمكنك تعميق أي من البرامج الكاملة من خلال إصدار تجريبي مجاني لمدة 7 أيام من BodyFit.

تدريب عالي في المنزل لهانا إيدن Monster Monday: ARY 

هانا إيدن هي أكثر من مجرد مدرب ، إنها قوة من الطبيعة بشعر لهب أسلوبه الإدماني في الإدمان. تم عرض تمرين "Monster Monday" هذا ، من خطة اللياقة البدنية لمدة 30 يومًا في FYR: Hannah Eden ، على أكثر من 4 ملايين مرة على YouTube ، ولكن هذا لا يروي القصة بأكملها. من المعروف أن معجبيها يكررون البرنامج بأكمله عدة مرات - 5-7 مرات نموذجية جدًا - وهي تنجذب إلى العديد من رافعي الأثقال المتهورين مثل مشجعي التدريب المنزلي.

تحذير طفيف: يمكن أن تضيف هانا بضع كلمات عن طريق الخطأ إلى مفردات أطفالك إذا أبهرت التدريبات في المنزل. ولكن مهلا ، هذا هو الغرض من سماعات الرأس.

كمكافأة ، إذا كنت تحب هذا التمرين ، فإن تمرينًا كاملاً ثانيًا ، Open Format Friday ، موجود أيضًا على قناتنا على YouTube (والذي يجب عليك الاشتراك فيه حقًا ، إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل).

  اكتشف - حل جسم كامل ل EMOM

لقد أخذ عملاء Bodybuilding.com عشرات الآلاف من تمارين لياقة الجسم الرئيسية لمدة 8 أسابيع في تطبيق BodyFit خلال العام الماضي ، ولماذا ليس سراً ؛ التدريبات سريعة وفعالة. يشمل البرنامج الكامل تمارين الجزء العلوي من الجسم ، والجزء السفلي من الجسم ، والجسم كله باستخدام الأشرطة ، والأثقال ، والأباريق ، ووزن الجسم. يمكنك جعله يعمل بغض النظر عن ما لديك.

تمرين القوة في المنزل لمدة 30 دقيقة: MetaBurn90

كل تمرين في MetaBurn90 ، وهو برنامج لمدة 90 يومًا بقيادة خبير اللياقة البدنية في YouTube سكوت هيرمان ، سريع ووحشي. وهو خبير في الأوزان الخفيفة والتدريب القصير المدة. ما عليك سوى قفل جهاز المشي والأثقال والماء وتحميله عند الضغط على "تشغيل" ، لأن هذا التمرين يغوص مباشرةً ولا يتوقف لمدة نصف ساعة. يقدم البرنامج الكامل تمارين موجزة مماثلة ، مع التركيز ليس فقط على القوة ، ولكن أيضًا على فقدان الوزن والتنقل واكتساب العضلات. إنها لمن يبحثون عن الحزمة الكاملة!

Man-Maker Mayhem Workout: تصحيح الدمبل للجسم كله

هل تحب أن تبقي الأمر بسيطًا وتشعر أن جسمك كله يعمل؟ هذا هو التمرين بالنسبة لك. وهي عبارة عن علامة مدتها 24 دقيقة مبنية حول مجمع فريد يعرف باسم "من صنع الإنسان"، والذي يجمع بين القرفصاء الأمامي الدمبل ، والضغط ، والصف المتمرد ، والامتداد. ستسخن من خلال أداء كل حركة على حدة ، ثم ستحرق الدهون بدقيقتين من AMRAP في نهاية الفيديو. يوفر برنامج Total-Body Dumbbell Fix خمسة تمارين متابعة ممتعة ومكثفة بنفس القدر باستخدام ما لا يزيد عن مجموعة واحدة من الدمبل ، والتي يمكنك اتباعها حسب الطلب أو في برنامج كامل مدته أربعة أسابيع.

استبعد ناثان ديشا من المشاركة في السيد أولمبيا 2019 MR OLYMPIA

ماذا يحدث هذا العام ؟؟

يتم استبعاد نجم آخر من السيد أولمبيا 2019 ... والسبب تهمة قانونية من جريمة ..

استبعد ناثان دي آشا من المشاركة في السيد أولمبيا 2019 بسبب إحالته إلى المحكمة بتهمة بيع المنشطات

هذه المرة الضحية هو البطل الإنجليزي ناثان دي آشا،الذي نشر بالفعل بأنه متهم ببيع المنشطات في صالة رياضية في إنجلترا منذ فترة.

نسب إليه قرار إحالته إلى المحكمة في إنجلترا، ولكن سيتم النظر في القضية بعد نهاية السيد أولمبيا2019

لا تزال هذه القصة قيد التطوير وسيتم تحديثها عند توفر التفاصيل

أكد ناثان دي آشا عبر فيديو نشره على يوتيوب أنه سيتنحى رسمياً عن المنافسة في أوليمبيا 2019.

لمشاهدة الفيديو

كيف أفقد الوزن دون فقدان العضلات؟

أحد أسباب الإجابة على "كيفية فقدان الوزن؟" هو فوضوي للغاية لأنه في الواقع السؤال الخطأ الذي يجب طرحه!

لماذا ا؟ نظرًا لأن الرقم على المقياس لا يصف شيئًا واحدًا ، فهو يصف شيئين: الكتلة الدهنية والكتلة الخالية من الدهون. واحد منهم هو لعبة عادلة للحرق ، والآخر هو شيء تريد حقًا التمسك به! لذا فإن السؤال الذي يجب طرحه هو: "كيف أفقد الدهون مع الحفاظ على ، أو زيادة ، كتلة خالية من الدهون؟"

تشتمل كتلتك الخالية من الدهون على عضلاتك وأعضائك وعظامك ونسيجك الضام. ويشمل أيضا وزن الماء. بمعنى آخر ، هذا هو ما تبقى إذا قمت بإزالة كل خلية دهنية من جسمك.

تعد كتلة العضلات مكونًا رئيسيًا من كتلتك الخالية من الدهون ، ويجب أن تزن أكثر من كتلة الدهون لديك. علاوة على ذلك ، فإن كتلة العضلات لها تأثير إيجابي كبير على عملية التمثيل الغذائي أو "معدل الأيض" ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم للحصول على الطاقة. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، حتى لو لم تكن تمارس التمارين الرياضية.

ومع ذلك ، فإن العضلات هي أيضًا المحرك المادي الذي يمدك بالطاقة من خلال النشاط ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في الحياة. كما أنه يساعد على دعم وتقوية المفاصل ، مما يساعد على تحسين التوازن وتقليل خطر الإصابة. يجب التمسك به أولوية عالية ، وخاصة عند اتباع نظام غذائي. ولا ، ليس فقط لكمال الأجسام!

ولكن دعنا نتحدث عن الدهون. إنها تحصل على موسيقى الراب السيئة ، لكن جسمك يحتاجها أيضًا! هناك كمية أساسية يحتاجها كل جسم ليكون بصحة جيدة. سوف يختلف هذا المبلغ بين نوع الجسم والعمر والجنس ومستوى النشاط البدني وهدف اللياقة البدنية.

بالنسبة لعامة السكان ، تتراوح المستويات المقبولة "صحية" بين 21 و 32 في المائة للنساء و 8-19 في المائة للرجال. [1] هذا نطاق كبير!

لكي تكون واضحًا ، يمكنك أن تكون أعلى من النطاق "الصحي" ولا تزال تتمتع بصحة جيدة ، أو تكون أقل منه وتكون غير صحي. لكن النطاق هو مكان جيد جدا لهدف ل. إن إنفاق معظم حياتك على مستويات أعلى يمكن أن يعرضك لخطر المشاكل الصحية المرتبطة بالوزن مثل داء السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تكون النسب المئوية المنخفضة جيدة لفترات زمنية قصيرة ، ولكن قد يكون من الصعب للغاية الحفاظ عليها وليست مثالية للصحة على المدى الطويل.

لذا ، فإن السؤال الكبير هو: كيف تفقد الدهون في حين تمسك العضلات؟ توصي بولين نوردين في مقالتها المعنون "6 طرق لتقليل الدهون في الجسم وزيادة العضلات" ، بطريقتين كبيرتين:

تدرب وكأنك تحاول اكتساب العضلات ، حتى عندما يكون الهدف هو التخفيف. هذا يعني استخدام تدريب المقاومة إما مع أوزان أو وزن جسمك.

استفد من التدريبات الفاصلة عالية الكثافة (HIIT) ، بدلاً من مجرد وضع ساعات في حلقة مفرغة.

أفضل تمرين الصباح الذي جربته

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، فإن الطائر المبكر يصاب عادة بالديدان. أولئك الذين يضغطون في تمرين سريع أول شيء عادة ما يلتزمون بجدول التمرين بشكل أفضل ، ولديهم المزيد من الطاقة ، ويأكلون بشكل أفضل طوال اليوم ، ويلاحظون زيادة في مزاجهم. هذه هي بعض الديدان تستحق القبض!

من الصعب أن تقنع نفسك بترك الحدود الآمنة لسريرك الدافئ عندما يصدر صوت المنبه في الساعة 5:30 صباحًا ، ولكن بمجرد دخولك إلى الأخدود مع هذا التمرين الصباحي ، ستصعد وتذهب دون تردد. إذا واجهت نفسك تحدي الأيام القليلة الأولى ، فسيصبح الأمر أسهل.

مفاتيح التدريب لصباح عظيم

بعد بذل الجهد للاستيقاظ مبكرًا ، يمكنك أيضًا الاستفادة القصوى منه. عند تدريب أول شيء في الصباح ، فأنت تريد إنجاز ثلاثة أشياء: 

قم بإحداث ارتفاع هرموني بحيث يستعد جسمك لبناء العضلات وحرق الدهون طوال اليوم.

قفز من طاقتك دون التسبب في إرهاق دائم. أنت لا تريد أن تستنفد نفسك لدرجة أنك تريد الزحف إلى السرير مباشرة.

قم بتمرينات تحفز عقلك - لا جلسات متكررة لمدة ساعة على الإهليليجي ، من فضلك.

ضع نفسك لتحسين الهرموني

تم تصميم هذه التدريبات لتحسين إفراز هرمون تستوستيرون وزيادة معدل الأيض أثناء الراحة وضمان عدم ارتفاع مستوى الكورتيزول. في حين أن الكورتيزول سيزيد بصرف النظر عن التمرين الذي تقوم به (حيث أن التمارين تشكل ضغطًا على الجسم) ، فإن التدريبات السريعة ستبقي هذه المستويات تحت الفحص. ومع ذلك ، يجب ألا يستمر هذا التمرين لمدة تزيد عن 30-45 دقيقة. ودعونا نواجه الأمر - من لديه وقت أكثر من ذلك في الصباح؟

بالطبع ، ستحتاج أيضًا إلى استكمال بعض BCAAs أثناء التمرين ومسحوق بروتين مصل اللبن الجيد الذي يتبعه مباشرةً. كلاهما يساعد في الحفاظ على الهرمونات التقويضية في الاختيار.

لتحسين معدل الأيض لديك ، ركز على التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT). أظهرت الأبحاث أن HIIT يرفع مستوى الأيض لساعات بعد التمرين ، مما يؤدي إلى حرق الدهون في الجسم مع استمرار اليوم. [1] نفذ الروتين المبينة أدناه عدة مرات في الأسبوع للحفاظ على حرق الدهون باستمرار.

تريد تحسين هرمون التستوستيرون ، حيث أن التستوستيرون يدعم بناء العضلات. إذا كنت امرأة ، فلا تخف. لديك كميات صغيرة من هرمون التستوستيرون في جسمك ، ولكنك لن تصل إلى معدلات إطلاق سراح الرجل. لذا ضع مخاوفك من الحصول على قسط كبير من الراحة.

للحفاظ على ارتفاع هرمون التستوستيرون ، سترغب في رفع الأثقال الثقيلة واستخدام نفس أسلوب التدريب HIIT. [2] من خلال الجمع بين الأوزان الحرة والفترات عالية الكثافة ، يمكنك تحقيق هذا التعزيز الأيض الذي تبحث عنه أثناء تطبيق التحفيز الذي 

سيساعد في بناء كتلة هزيلة.

القفز ابدأ الطاقة الخاصة بك

من أجل البقاء نشيطًا بعد هذا التمرين بدلاً من الشعور بالنزول ، فأنت تريد القيام بثلاثة أشياء:

1. أداء الاحماء الصلبة قبل التمرين. أول شيء في الصباح ، جسمك بارد ، طاقتك منخفضة ، وعظامك قد تتألم. لا يمكنك ببساطة توقع أن يذهب جسمك من 0-60 على الفور.

قضاء 10 دقائق أو نحو ذلك الحصول على دمك تتدفق مسبقا. ستلاحظ وجود اختلاف في الطاقة لديك للتمرين وبقية اليوم.

2. الحفاظ على فترات قصيرة ولكن مكثفة. لا حاجة للقيام بفترة زمنية طويلة. ربما إذا كنت تحاول استنزاف الجليكوجين العضلي من أجل اتباع نظام غذائي الكيتون قبل تناول الكربوهيدرات ، فستفعل شيئًا من هذا القبيل ، ولكن للحفاظ على هرموناتك مرتفعة ، وطاقتك مرتفعة ، وجسمك مستعدين لنمو العضلات ، يجب عليك إبقاء الفواصل الزمنية قصيرة و snappy. ثلاثون ثانية من التمرينات الرياضية الكثيرة. ستجد عادة أن الفواصل الأقصر تنشطك - طالما أنك لا تفعل الكثير - بينما تستنزفك الفواصل الأطول.

3. استخدام جسمك بأكمله. سيؤدي تمرين لكامل الجسم إلى تدفق الدم إلى جميع أنسجتك ويشجع على ارتفاع مستوى الطاقة الذي تحاول إنشاؤه.

تحفيز عقلك

إذا كنت تقف على جهاز الجري لممارسة رياضة الجري كجلسة عرق صباحية ، فلا تتفاجأ إذا كان عقلك وعقلك يركزان فقط على مدى شعورك بالتعب أو مدى روعة التمرين. لا يزال بإمكانك التحقق من التمرين من قائمة مهامك ، لكنك قد لا تشعر بالحيوية كما تشاء.

تحتاج إلى تمرين يبقيك على أصابع قدميك. هذا يعني تغيير روتينك بشكل متكرر وإضافة حركات لم تقم بها من قبل وتتطلب المزيد من التركيز والتركيز. باختصار ، افعل الأشياء التي تتحدىك. لن تشعر فقط بمزيد من اليقظة والإنجاز ، ولكن أيضًا ستعطي عقلك سببًا للاستيقاظ أيضًا!

الآن وبعد أن قدمنا حجة للتمارين الصباحية ، دعنا نتحرك - القهوة ووجبة الإفطار في انتظار!

متى يمكن ممارسة الرياضة في رمضان 💪

ممارسة الرياضة تحتاج إلى مداومة، واستمرارية، مهما كانت الظروف والوقت الذي تمارس فيه تلك الرياضة، فحتى مع حلول شهر رمضان المبارك، 

فيجب ممارسة التمارين.

ولكن يظل السؤال المطروح هو متى يمكن ممارسة التمارين الرياضية، ففي النهار الذي تصل أوقات الصيام فيه إلى ما يقترب من 15 ساعة يوميًا، مع الحرارة الشديدة والجوع والعطش، يصبح، من الصعوبة بمكان ممارسة الرياضة في مثل تلك الظروف، ولكن القرار الأصعب هو عدم ممارسة الرياضة لمدة شهر كامل، بحجة الصيام والعطش.

أولًا: يجب أن نؤكد أن الرياضة، ليست مجرد تمارين عضلية، تمارسها في الصالة الرياضية، ولكنها أسلوب حياة يجب أن نعيشه، فمثلا يجب أن نمارس الرياضة من خلال المشي أثناء الذهاب للعمل صباحا، كلما أمكن ذلك.

ثانيًا: يجب أن نعلم أن هناك العديد من العوامل التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء ممارسة التمارين في الصيام وهي:ـ

العمر والحالة الصحية العامة للشخص.
توقيت ممارسة الرياضة المعتاد قبل رمضان، هل هو في الصباح أم في المساء؟
الهدف من ممارسة الرياضة، هل مجرد الحفاظ على اللياقة، أم بناء العضلات، أم خفض الوزن؟
نوع الرياضة، هل هي تمارين منفصلة أم لعبة رياضية كاملة؟
مكان ممارسة التمارين، هل هو مكان مغلق و مكيف، أم مكان مفتوح معرض للشمس بشكل مباشر؟
ثالثًا: رأي العلم في ممارسة التمارين الرياضية اثناء الصيام

وجدت الدراسات الرياضية، أن الرياضيين المحترفين والمعتادين على حمل تدريبي عالي، يمكنهم التدريب مع الصيام دون أي تأثير على مستوى أدائهم العضلي، أما بالنسبة للأشخاص العاديين فيختلف حسب الحالة الصحية العامة ومعدل ممارسة الرياضة قبل رمضان، ولكن في الغالب القدرة على ممارسة الرياضة خلال الصيام تنخفض تدريجيًا.

متى يمكن ممارسة الرياضة في رمضان؟

لا توجد إجابة محددة لذلك السؤال ولكن هناك بعض الأمور الهامة التي يجب أن تضع في حسبانها:ـ

تجنب أوقات الظهيرة وسطوع الشمس نهائيًا عند ممارسة ألعاب في أماكن مفتوحة، حتى لا تفقد مزيد من المياه من خلال العرق.
وقت ممارسة الرياضة يختلف إذا ما كنت تمارسها من أجل اللياقة العامة أو فقدان الوزن أو بناء العضلات.
ممارسة الرياضة أثناء الصيام يكون قبل المغرب مباشرة.
يجب أن لا تزيد مدة التمارين عن ساعة على الأكثر.
الوقت المناسب قبل بدأ الرياضة بعد الإفطار يتراوح بين 2-4 ساعات وفقًا لحجم الوجبات التي تناولتها.
عند ممارسة الرياضة بعد الإفطار يتم تعويض السوائل في أثناء ممارسة الرياضة بتناول 100-200 مللي من السوائل كل 15 دقيقة.
بعد الإفطار فالمياه مناسبة لتعويض السوائل في بداية ممارسة الرياضة، أما بعد مرور 60 دقيقة يصبح ضروري تعويض السوائل بعصائر.
إليك جدول بسيط يوضح لك كيفية ممارسة الرياضة أثناء الصيام، بمواعيد محددة:ـ

المشي بعد الفجر مباشرة لمدة ما بين 30-45 دقيقة.
ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة في حدود 60 دقيقة قبل الإفطار، وهي وسيلة مناسبة لمن يرغبون في فقدان الوزن.
ممارسة الرياضة بعد الإفطار بثلاث ساعات، حيث يكون الجسم قد استعاد توازنه لبناء العضلات مع تناول كميات مناسبة من الأغذية و المكملات التي تساعدهم على تحقيق هدفهم بشكل صحي.
في المقابل فإن أسوأ فترات ممارسة الرياضة في رمضان تكون بعد الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بفترة قصيرة حيث يكون معظم الدم والغذاء والاكسجين متجهًا إلى المعدة والجهاز الهضمي لإتمام عملية الهضم، من ثم فلا يوجد أي استفادة مباشرة من تلك التمارين الرياضية.

عضلة الصدر في بناء الجسم

طبعا أغلب اللاعبين يعشقون تمارين الصدر ,, بإختصار لأنه يستطيع رفع أوزان عالية و

كذلك يعطي جمالية للجسم كامل

لذ اقدم لكم بعض النصائح الذهبية لكي تتعدل عضلة الصدر ويكبر حجمها ويكتمل نموها :

- لعب بأوزان معتدلة كي تستطيع إكمال العدد المطلوب من 8 - 12

- النزول ببطئ وتركيز متناهي ورفع الوزن بقوة وتركيز عالي وقبل النزول مرة أخرى الانتظار لثانيتين ,,

- الشهيق والزفير له دور كبير للضخامة العضلية والقوة البدنية واللياقة العالية ,, حين النزول بالوزن يأخذ اللاعب شهيق عالي وحين الرفع بالوزن يطلق الزفير أو احيانا يكون عبر صوت عالي أو عبر نطق عدد او كلمات تشجيعية الخ الخ الخ ,,

- الجلسات تكون 4/3 والتمارين تكون 5 والتكرارات لا تقل عن الـ 8 ولا تزيد عن الـ 12 بعد التسخين ,,

- يستطيع اللاعب الذي يعاني من ضعف ملحوظ في عضلة الصدر أن يركز عليها لمدة 6 أشهر حيث يلعبها بالأسبوع 2 مرات ,, والجدول بسيط جدا 

بناء الاجسام و البنية الجسمانية

هل الناس جميعاً متشابهون؟ طبعاً لا، أو على الأقل ليس من حيث بنية الجسم.

نعرف أن بعض الناس يستجيبون بشكل مختلف للطعام وللتمارين الرياضية، أي أن بعضهم ورغم تناولهم الطعام وبكميات قليلة إلا أنهم يعانون من زيادة في الوزن ويبذلون جهداً كبيراً في ممارسة التمارين الرياضية لكي يخسروا بعض الكيلوغرامات من وزنهم، وبالمقابل فإن هناك أنماط من الأجسام والتي تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية بدون ممارسة أية تمارين، رغم تناولهم كميات من الطعام أكبر من الكميات التي يتناولها الأشخاص من الصنف الاول، وكنتيجة لذلك فإن الأجسام لا تستجيب كلها بنفس الطريقة لنمط الغذاء والتمرين. والناس مصنفون حسب بنيتهم الجينية إلى عدة أصناف.

طور هذه النظرية عالم النفس الأمريكي وليام شيلدون عام 1940 حيث قسم أجسام الناس إلى ثلاثة أصناف تبعاً لبنية وشكل أجسامهم وكان تصينفه للأجسام كالتالي:

- الإكتومورفيك (Ectomorphic): والذي يعرف عادة بالنحيل، ويتميز بصعوبة كسبه للوزن، وبجسمه النحيل، وعضلاته الهزيلة، وأكتافه الضيقة، وخصره الضيق.

- الميسومورفيك (Mesomorphic): ويتميز بجسمه الرياضي، وبجسمه الصلب، وبشكل الجسم المتناسق بالنسبة للإناث والجسم الضخم للرجال، والكتلة العضلية الممتلئة، ويكسب عضلات بسرعة، كما أنه يكسب دهوناً بشكل أسرع من الإكتومورفيك.

- الإندومورفيك (Endomorphic): ويعرف بالسمين، بتميز بجسمه اللين، عضلاته متأخرة النمو، شكل جسمه المستدير، خصره العريض، يتميز بصعوبة في خسارة الوزن، ولكنه يكسب كتلة عضلية بسرعة كما الميسومورفيك.

إن من أهم الأخطاء التي يرتكبها المدربون الرياضيون هو وضع برامج تدريبية عامة لجميع المتدربين لإيصالهم إلى الجسم الذي يطمحون بالوصول إليه، دون الرجوع إلى نوع جسم المتدرب. حيث يجب الإنتباه إلى أنه لكل جسم وضعه الخاص من حيث طبيعة النظام الغذائي، أسلوب ونوعية التمارين الرياضية التي يجب عليه ممارستها.

Hossam-Atef