وجبات التغذية قبل و أثناء و بعد التمرين في بناء الجسم

العديد من ممارسي بناء الأجسام ليست لهم خلفية حول ما يجب أكله قبل وخلال وبعد التمرين. هناك أسئلة كثيرة تأتي خاصة من المبتدئين الذين يعتقدون أن التدريب برفع الأثقال كاف لتضخيم عضلاتهم والحصول على جسم مثالي، متناسين بذلك الدور الأساسي لتغذيه التي تقوم بإصلاح الأضرار التي تحدث للأنسجة العضلية خلال تمارين بناء الجسم. و هناك من يعلم أن التغذية لها دور أساسي إلا أنه يجهل كيفية حساب السعرات الحرارية المتواجدة بالبروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون ، التي لها علاقة كبيرة في الوصول إلى الأهداف كالتضخيم العضلي أو التنشيف.

وحتى لا يطول الحديث كثيرا في هذا الموضوع فسوف نتطرق إلى المختصر المفيد فيما يتعلق بما يجب تناوله في رياضة بناء الأجسام و الدور التي تلعبه التغذية في كل 

مرحلة قبل و أثناء وبعد التمرين.

الأهداف لوجبة ما قبل التمرين بناء الأجسام :

-توفير الطاقة للجسم الذي سيدخل في مرحلة التدريب بحيث سيحتاج إلى كليكوجين بكمية كافية من أجل تحسين الأداء

-أخد كمية كافية من الماء الذي يعتبر أساس كل التفاعلات الكيميائية في إنتاج الطاقة

-صيانة العضلات والحفاظ عليها أثناء رفع الأثقال خاصة الثقيلة

-الاستشفاء العضلي السريع بعد التمرين

محتوى الوجبة ما قبل التمرين بناء الأجسام:

أهم ما في هذه الوجبة أن تحتوي على لحوم و نشويات، أما بالنسبة للدهون فيجب العلم في حالة أكل اللحم الأحمر فيجب العلم أنها تحتوي على دهون. بالإضافة إلى شرب الماء تقريبا نصف لتر على الأقل ، كما يحبذ أخد منبه كالقهوة  و هذه الوجبة يجب أخدها ساعة أو ساعتين قبل التدريب.

الأهداف لوجبة أتناء التمرين بناء الأجسام :

قبل إعطاء الأهداف يجب أن نعلم أن ممارس بناء الأجسام لا يجب أن يتعدى تدريبه أكثر من 45 دقيقه حتى تكون هناك استفادة كبيرة للعضلات، إلى في حالة أخد المنشطات يمكن أن يزيد الوقت قليلا. الهدف من هذه الوجبة:

-إعطاء طاقة إضافية للجسم

-الحفاظ على الألياف للعضلات

-الحفاظ على ارتواء الجسم بالماء

-إعطاء الاستشفاء العضلي سرعة بعد التمرين

خلال التدريب يحبذ أخد أحماض أمينيه مابين 10 و 15 غرام من الBCAA  .وهذا ما يقوم به ممارسي بناء الأجسام خاصة الذين لديهم مشكل بأخذ أكثر من 3 وجبات في اليوم.

الأهداف لوجبة ما بعد التمرين بناء الأجسام :

-إعادة ارتواء الجسم بالماء المفقود أثناء التدريب

-رفع خزانات الكليكوجين في الجسم حتى لا يتم استهلاك العضلات

-رفع الكتلة العضلية

-تحضير الجسم من ناحية الطاقة ليكون جاهز للتدريب القادم

محتوى الوجبة بعد التمرين في بناء الأجسام:

في حالة سؤال أغلب الممارسين في كمال الأجسام أو بناء الأجسام ماذا تأخذ بعد التمرين يكون الجواب الكربوهيدرات أو البروتين.لكن أفضل شيء هو أخد الأمينو أسيد ميكرونيز أو الهيدروليز واي مباشرة بعد التمرين لأنه يذهب للعضلات مباشرة و يوقف عملية الهدم العضلي، لان اخد شئ  سكري ينزل هرمون GH الذي وصل إلى أعلى مستوى خلال التمرين. بعد 25 دقيقة يمكن أخد وجبة كاملة بروتين وكربوهيدرات

ملاحظة:

أفضل شيء الاعتماد على التغذية الطبيعية من لحوم بيضاء و حمراء وبالخصوص الأسماك ، و كذلك الفواكه والخضر. أما المكملات الغذائية فهي للمساعدة لا أكثر.