Ça y est, il fait vraiment froid et l'été n'est plus qu'un lointain souvenir. Nous voilà cachés sous nos vêtements et motivés comme jamais sous les barres, car c'est durant cette période que tout se joue et que la plupart d'entre nous cumulent les kilos de muscles qu'il faudra affuter pour l'été.
L'hiver est une période propice à la prise de masse musculaire, encore faut-il mettre en place toutes les mesures nécessaires pour y parvenir. Voici les conseils pour accélérer la prise de muscles.
1. Mangez deux fois plus
Quand un de mes clients me dit qu’il n’arrive pas à prendre du muscle, quatre fois sur cinq, c’est qu’il ne mange pas assez. Si vous cherchez à prendre du muscle, vous cherchez à prendre du poids. Si votre poids n’augmente pas, votre masse musculaire n’augmente pas non plus.
La seule façon de prendre du poids, c’est de manger plus de calories qu’on en dépense. Le défi est de trouver l’apport idéal où vous mangerez juste assez de calories pour maximiser votre gain de masse musculaire, sans toutefois engraisser.
Voici comment faire :
Pesez-vous chaque semaine.Si votre poids est stable, c’est que vous ne mangez pas
assez. Mangez plus et visez un gain de poids de 250g (0,5 lb)
par semaine. Si votre poids augmente de plus de 250g par semaine, c’est
que vous mangez trop. Mangez moins, ou votre corps stockera
l’excédent sous forme de graisse.2. Entraînez-vous deux fois plus
Quel protocole de musculation vous fera prendre le plus de masse musculaire : 5 séries de 10 répétitions, ou 10 séries de 10 répétitions ? Le deuxième, forcément. Pour prendre du muscle plus rapidement, vous avez intérêt à vous entraîner le plus possible, à l’intérieur des limites de votre capacité de récupération. Plus vous vous entraînerez, plus vite vous prendrez du muscle.
Voici trois conseils pratiques pour y arriver :
Entraînez-vous
plus fréquemment et moins longtemps. Votre corps répondra
mieux à l’entraînement s’il est frais et dispo. Entraînez-vous
plus souvent, plutôt que plus longtemps. Vous prendrez du muscle
plus rapidement ainsi.Utilisez
la méthode des super-séries. Profitez de vos temps de repos
pour exercer d’autres groupes musculaires. Par exemple, faites
du développé-coucher entre deux séries de squats. Cette méthode
vous permettra d’augmenter votre volume d’entraînement sans
allonger la durée de vos séances.Allez-y
progressivement. Ne tentez pas de doubler votre volume
d’entraînement du jour au lendemain. La plupart des athlètes de
haut niveau, qui s’entraînent jusqu’à 30 heures par semaine, y
sont arrivés graduellement après des années. Faites comme eux et
le volume d’entraînement que vous gagnerez se traduira en
muscle.3. Levez deux fois plus lourd
Ce qui fait grossir vos muscles, c’est la charge soulevée. À long terme, si vous ne levez pas plus lourd, vos muscles ne grossiront pas. Par conséquent, votre objectif numéro un devrait être d’augmenter vos charges sur tous vos exercices. Si vous le ne faites pas, après plusieurs séances, vos muscles se seront adaptés et n’auront plus de raison de devenir plus forts et massifs. Le corps est une machine efficace : il ne fera pas grossir vos muscles sans le stimulus approprié. Ce stimulus, c’est une charge lourde. Plus lourde que celle à laquelle vous l’avez habitué.
Application : utilisez la technique des « fourchettes de répétitions ». En hypertrophie, la plus utilisée est 8-12. À l’entraînement, utilisez une même charge jusqu’à ce vous arriviez à exécuter 12 répétitions. Dès que vous arrivez à le faire, augmentez la charge à la prochaine série, de façon à pouvoir compléter environ huit répétitions. Entraînez-vous avec cette même charge jusqu’à pouvoir compléter 12 répétitions, augmentez la charge à nouveau, et ainsi de suite.
De cette façon, vous vous assurerez de toujours augmenter vos charges et vous prendrez plus muscle plus rapidement.
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