رفع الاثقال لمبتدئي تكوين الاجسام!

كثير من الناس يسألني لتقديم المشورة بشأن أي برنامج تدريبى يمكن البدأ  به. هناك الكثير من البرامج و الأساليب للتدريب. لكن ما يهمنا في هذا الموضوع هو كيفية الحصول أو تطوير القوة إلى قوة فوق طاقة البشر العادية

ما أنصح باستخدامه هو الأساسيات. حتى أكثر أساليب التدريب الشديدة تدور حول مبادئ بسيطة، والأساس الرئيسي الأول هو رفع أثقل الأوزان لتطوير القوة

أفضل الأمثلة التي أستطيع أن أفكر فيها عندما نتحدث عن المبادئ الأساسية هي ريان كينللي وسكوت مندلسون. إذا كنت تعتقد أن هؤلاء الرجال رغم قوتهم الهائلة  يقومون بتدريب خاص و حكيم، للأسف فأنت مخطئ . وحتى ان طلبت النصيحة منهم فان ما سيعطونه لك لن تكون له نتائج عن المدى الطويل

وحتى لا أطيل سأدخل في صلب الموضوع.الواقع أنني أؤيد برنامج 5فى5 للمبتدئين الذي يجمع مابين تدريب رفع الاثقال وتكوين الاجسام 

برنامج  5*5   

    الاثنين

القرفصاء   

       خمس مجموعات من خمس تكرارات  مع نفس الوزن
تبدأ مع الوزن المعتدل وإضافة 2 الى 4كيلوغرام كل أسبوع
     
                     القرفصاء أمام 
ثلات مجموعات من ثمانية الى عشر تتكرارات في كل مجموعة
إضافة 2 الى 4كيلوغرام كل أسبوع لجميع مجموعات

الجسر 
  ثلات مجموعات من ثمانية الى عشر تكرارات
إذا كنت لا تستطيع اتمام 8 تكرارات،فحاول أن تتمم 24تكرارا حسب قدتك

رفع السمانة جالسا  
  من ثلات الى أربع مجموعات حتى الفشل
استخدام تكرارات بطيئة. إضافة2.5كيلوغرام  في كل أسبوع لجميع المجموعات

الاربعاء
 تدريب الصدرعلى الالة قبضة متوسطة   
  خمس مجموعات من 5تكرارات مع نفس الوزن
تبدأ مع الوزن المعتدل وإضافة 2 الى 4كيلوغرام كل أسبوع

تدريب الصدر بالدمبل   
مجموعتين من ثمانية الى عشر تكرارات.في محاولة لزيادة الوزن كلما كان ذلك ممكنا

تدريب الصدر قبضة ضيقة  
ثلاث مجموعات من 5تكرارات مع نفس الوزن
إضافة 2 الى 4كيلوغرام كل أسبوع

       ثلاثية الرؤوس الجر الى الاسفل 
مجموعتين من ثمانية الى عشر تكرارات
  تضيف وزنا كل أسبوع. عندما يمكنك ان تفعل ذلك

الجمعة

   الرفعة المميتة   
خمس مجموعات من 5تكرارات مع نفس الوزن
تبدأ مع الوزن المعتدل وإضافة 2 الى 4كيلوغرام كل أسبوع

  هزات الكتف وضع مستقيم  بالباربيل   
ثلاث مجموعات من ستة الى ثمانية تكرارات
محاولة إضافة الوزن كل أسبوع على الرغم من أنه لن يكون من الممكن دائما. اسعى جاهدا لتحقيق أرقام قياسية شخصية

  تمديد الظهر 
ثلاث مجموعات من عشرة الى خمسة عشر تكرارا
هذه هي لاعادة التأهيل وتعزيز أسفل الظهر (استخدم أخف وزنا لهذه العملية).

البيسبس بالبربيل 

خمس مجموعات من 5تكرارات مع نفس الوزن
تبدأ مع الوزن المعتدل وإضافة 2 كيلوغرام كل أسبوع

الرسالة الاساسية من هذا الموضوع

هذا الروتين هو في غاية البساطة. والمقصود أن يكون على هذا النحوهو منحك ذراية كافية بهذا الروتين بحيث يمكنك أن تغير فيه كما ثشاء مع مرور الزمن بحسب الخبرة التي اكتسبتها.و الاجمل من ذلك أن هذا الروتين لا يسبب آلام المفاصل أو التهاب الأوتار إلا إذا كنت تطبق التدريبات  بشكل خاطئ