هل القرفصاء تمرين جيد لك؟
قد لوحظ أن القرفصاء كتمرين تتدخل في انجازه عدة أعضاء مما يجعله خطيرا على بعض الاشخاص خاصة ذووا الأطرافه الطويلة، وأصحاب الأقدام المسطحة..الخ
ويستحسن فى هذا التمرين وضع حزام لدعم الظهر فكما تعلم فان التدريب الذكي يعني التدريب الامن
تنفيد القرفصاء
ضع قدميك مسطحة على الأرض. علما أن البعض يستخدم اطار خشبي يضعه تحت القدمين لكي يكون الضغط اكبر على مقدمة الفخذين لكن ما أنصح به هو حصولك على وضعية مريحة حتى تستفيد من التمرين بشكل أفضل ويكون تركيزك على الفخذين لا على الوضعية.المساحة بين الرجلين تقارب عرض الكتفين، أصابع القدم إلى الأمام والحفاظ على الركبتين فوق محاذاة أصابع قدميك في جميع أنحاء نطاق الحركة للتركيز على الفخذين
التالي، وضع البار على العضلات شبه المنحرفة، وليس على عنقك. يجب وضع البار بشكل يتم فيه توزيع الوزن بشكل صحيح لتنفيذ الحركة بشكل آمن. ضع يديك حول البار وأخذ قبضة مريحة لتساعدك على الحفاظ على التوازن والاستقرار. توجه الآن الوركين إلى الأمام ، ضبط البطن ، والحفاظ على أسفل ظهرك وذلك بتقويس اسفل الظهر نح الامام ودفع المأخرة الى الوراء .شد الجسم كله عند تنفيذ القرفصاء وليس فقط ساقيك والوركين فكل الاعضاء تساعد على رفع الوزن : الصدر، الذراعين والظهر..الخ، كما هو الحال مع أي ممارسة تقوم بها .و هذا هو المفتاح لأداء المزيد من التكرارات مع الكثير من الاوزان
السيطرة على حركاتك
النزول يتم بشكل بطيء أما الصعود فأسرع شيئا ما بالمقارنة مع النزول. طوال الحركة كلها يجب أن يكون ظهرك بين زاوية 90 و 45 درجة لتنفيذ آمن
نصائح هامة
لا تأخد وقتا طويلا بين تكرارين حتى لايتحول الضغط من الفخدين الى أسفل الظهر
بعد الانتهاء من المجموعة الاولى تنفس بعمق ولاتأخد أكتر من دقيقة ونصف للدخول في أداء المجموعة الثانية
حاول التركيز على التمرين بدل الانشغال بالكلام وما الى ذلك
.
No comments:
Post a Comment