كمية السعرات والبروتين والكاربوهيدرات والدهون المطلوبة اثناء فترة الاوف سيزن او bulking او زيادة الوزن والكتلة العضلية Mass
المثال هنا هو لشخص وزنه حوالي 80 كغم ويرغب في الزيادة ونوع جسمه ميزمورف - اندومورف ..اي ان من جسمه ايكتمورف فأنه يحتاج الى الضعف !
(راجع موضوع انواع الاجسام لمعرفة نوع جسمك)
نسبة السعرات : 35 سعرة لكل 1 كغم ..
اي 35X80=2800 سعرة Kcl
قد تزداد السعرات الى اكثر من ذلك اذا كان وزنك اكثر من 80 كغم او اذا كنت تحتاج طاقة اعلى اثناء التمرين او اليوم او اذا كنت ممن يعانون من ضعف في كسب الوزن او ايكتمورف
مثلا المحترفون تزيد سعراتهم عن 6000 سعرة باليوم
انا شخصيا احاول الحفاظ عليها اثناء الاوف سيزن اقل من 4000 -3500 ووزني هو 90 كغم اثناء التنشيف و 100 كغم اثناء الاوف سيزن
*لحساب السعرات راجع الجداول الخاصة بذلك !
نسبة البروتين : 2.2 غم لكل 1 كغم وحوالي 700 سعرة حرارية
2.2X80=غم176
ممكن ان تزيد النسبة الى 2.5 اذا كنت hard Gainer ولكن الجسم لايستفيد في البناء من اكثر من نسبة 30 غم بالمرة الواحدة ولكن يستفيد من الزائد في الصيانة والاصلاح والسعرات والقوة !
البروتين يجب ان يكون من مختلف مصادره كاللحوم (دجاج و سمك وتونا و بقر وغيره) ومن البيض والحليب ومنتجاته وبعض الفواكه والخضر كالصويا والفاصوليا وغيرها والمكملات كالبروتين باودر والمواد الغذائية الاخرى كالمكسرات !
نسبة الدهون : تكون حوالي ربع كمية السعرات 25% من السعرات الكلية
اي حوالي 75 غم من الدهون
هذه الدهون يقصد بها الدهون المفيدة مثل الاوميكا 3 و 6 و9 والغير مشبعة مثل زيت السمك وزيت بذر الكتان وايضا زيوت المكسرات كزبدة الفستق او الجوز وكذلك فاكهة الافوكادو وغيرها من المواد الغذائية الحاوية لها ..ويمكنك ايضا تناول المكملات الغذائية الحاوية لها !
قد تدخل الجسم نسبة من الدهون غير المفيدة كالانتقالية والاحادية والمشبعة خصوصا من اللحم الاحمر ووصفار البيض وغيرها ولكن يجب ان تكون بنسب قليلة وتفيد الجسم في الطاقة اثناء التمرين اما خارج التمرين فهي مضرة كونها تتطلب عمليات معقدة لحرقها وتحويلها وبالتالي قد تتراكم في الجسم !
راجع موضوع الدهون المفيدة والمضرة !
نسبة الكاربوهيدرات : تمثل حوالي 1400 سعرة من نظامك الغذائي وهي تمثل المتبقي بعد طرح 700 سعرة للبروتين و 700 للدهون !
وتمثل حوالي 350 غم !
وهذه الكاربوهيدرات يجب ان تكون من الكاربوهيدرات المفيدة وهي البطيئة الامتصاص او المعقدة Low Glycemic index (راجع الموضوع المخصص) مثل الشوفان والرز الاسمر والبطاطا الحلوة yam والخضروات الورقية والداكنة واغلب الفواكه ! ..ايضا ممكن ان تحتوي كاربوهيدرات سريعة ولكن من مصادر نظيفة كالفواكه الحلوة وخاصة قبل التمرين من اجل الطاقة السريعة وبعد التمرين من اجل تحفيز الانسولين البنائي!
عموما فاني ارى ان 50 غم من الحبوب الكاملة تكفي في الوجبة ويضاف لها 100 غم من الخضروات مع احد انواع الفاكهة !
-----------
عموما يجب ان تكون نسبة هذه المواد الغذائية موزعة على وجباتك خلال اليوم ...اي توزعها على 4او 5 او 6 وجبات في اليوم وحسب نظامك الغذائي
وتحسب كل ماتأكله خلال اليوم حتى الوجبات الثانوية والمكملات والمكسرات وغيرها !
اعداد وترجمة وشرح: احمد رحيم
المثال هنا هو لشخص وزنه حوالي 80 كغم ويرغب في الزيادة ونوع جسمه ميزمورف - اندومورف ..اي ان من جسمه ايكتمورف فأنه يحتاج الى الضعف !
(راجع موضوع انواع الاجسام لمعرفة نوع جسمك)
نسبة السعرات : 35 سعرة لكل 1 كغم ..
اي 35X80=2800 سعرة Kcl
قد تزداد السعرات الى اكثر من ذلك اذا كان وزنك اكثر من 80 كغم او اذا كنت تحتاج طاقة اعلى اثناء التمرين او اليوم او اذا كنت ممن يعانون من ضعف في كسب الوزن او ايكتمورف
مثلا المحترفون تزيد سعراتهم عن 6000 سعرة باليوم
انا شخصيا احاول الحفاظ عليها اثناء الاوف سيزن اقل من 4000 -3500 ووزني هو 90 كغم اثناء التنشيف و 100 كغم اثناء الاوف سيزن
*لحساب السعرات راجع الجداول الخاصة بذلك !
نسبة البروتين : 2.2 غم لكل 1 كغم وحوالي 700 سعرة حرارية
2.2X80=غم176
ممكن ان تزيد النسبة الى 2.5 اذا كنت hard Gainer ولكن الجسم لايستفيد في البناء من اكثر من نسبة 30 غم بالمرة الواحدة ولكن يستفيد من الزائد في الصيانة والاصلاح والسعرات والقوة !
البروتين يجب ان يكون من مختلف مصادره كاللحوم (دجاج و سمك وتونا و بقر وغيره) ومن البيض والحليب ومنتجاته وبعض الفواكه والخضر كالصويا والفاصوليا وغيرها والمكملات كالبروتين باودر والمواد الغذائية الاخرى كالمكسرات !
نسبة الدهون : تكون حوالي ربع كمية السعرات 25% من السعرات الكلية
اي حوالي 75 غم من الدهون
هذه الدهون يقصد بها الدهون المفيدة مثل الاوميكا 3 و 6 و9 والغير مشبعة مثل زيت السمك وزيت بذر الكتان وايضا زيوت المكسرات كزبدة الفستق او الجوز وكذلك فاكهة الافوكادو وغيرها من المواد الغذائية الحاوية لها ..ويمكنك ايضا تناول المكملات الغذائية الحاوية لها !
قد تدخل الجسم نسبة من الدهون غير المفيدة كالانتقالية والاحادية والمشبعة خصوصا من اللحم الاحمر ووصفار البيض وغيرها ولكن يجب ان تكون بنسب قليلة وتفيد الجسم في الطاقة اثناء التمرين اما خارج التمرين فهي مضرة كونها تتطلب عمليات معقدة لحرقها وتحويلها وبالتالي قد تتراكم في الجسم !
راجع موضوع الدهون المفيدة والمضرة !
نسبة الكاربوهيدرات : تمثل حوالي 1400 سعرة من نظامك الغذائي وهي تمثل المتبقي بعد طرح 700 سعرة للبروتين و 700 للدهون !
وتمثل حوالي 350 غم !
وهذه الكاربوهيدرات يجب ان تكون من الكاربوهيدرات المفيدة وهي البطيئة الامتصاص او المعقدة Low Glycemic index (راجع الموضوع المخصص) مثل الشوفان والرز الاسمر والبطاطا الحلوة yam والخضروات الورقية والداكنة واغلب الفواكه ! ..ايضا ممكن ان تحتوي كاربوهيدرات سريعة ولكن من مصادر نظيفة كالفواكه الحلوة وخاصة قبل التمرين من اجل الطاقة السريعة وبعد التمرين من اجل تحفيز الانسولين البنائي!
عموما فاني ارى ان 50 غم من الحبوب الكاملة تكفي في الوجبة ويضاف لها 100 غم من الخضروات مع احد انواع الفاكهة !
-----------
عموما يجب ان تكون نسبة هذه المواد الغذائية موزعة على وجباتك خلال اليوم ...اي توزعها على 4او 5 او 6 وجبات في اليوم وحسب نظامك الغذائي
وتحسب كل ماتأكله خلال اليوم حتى الوجبات الثانوية والمكملات والمكسرات وغيرها !
اعداد وترجمة وشرح: احمد رحيم
No comments:
Post a Comment