بناء الاجسام : بماذا نبدء بعد رمضان؟

 

التقط لجسمك صورا وقارنها مع صور قبل رمضان ..شاهد جسمك بالمرآة ..حدد مالذي خسرته ؟ ماهي نقاط الضعف ؟ هل كسبت دهون ؟ هل خسرت كثير من الحجم ؟؟ احسب وزنك ؟ وقطر ذراعك ؟ قطر الخصر ؟

اعمل خطة لفترة زمنية محددة..مثلا شهرين او ثلاثة او اكثر .لتصحييح ماخسرته واسترجاع جسمك قبل رمضان او للمزيد من التطور والتحسين وابدأ بتطبيقها !

ضع نظاما غذائيا وتدريبيا مناسب لهذه الخطة بحيث انك تنجز جزءا منها كل مدة (مثلا اسبوعين او شهر ) وتستمر لحين الوصول للهدف !

اذا كنت قد كسبت دهونا فالاكيد انك ستحتاج نظام غذائي منخفض السعرات عالي البروتين ..مع نظام تدريبي فيه الكثير من تمارين الكارديو والتقسيم مع مراعات التكرارات والسييتات العالية المناسبة لهذا الغرض 20 15 12 10 او 15 12 10 10!

اذا كنت تريد استرجاع حجمك العضلي وقوتك فالافضل ان تعمل نظام غذائي مكون من نسبة متوسطة- عالية من الكاربوهيدرات والسعرات وعالي البروتين ايضا ... مع نظام تدريبي مخصص للضخامة فيه الكثير من تمارين القوة كالسكوات والديدلفت وغيرها ..وتكون التكرارات متوازنه بين ال الستاندارد12 10 8 8 والمنخفظة 8 8 6 6 او 6 6 6 6..مع مراعاة زيادة الاوزان !

اويمكنك الاعتماد على نظام تدريبي متوازن بين النوعين..


في كل الاحوال تكون الوجبات 4-3 اساسية و 3-2 ثانوية ..اي مجموع 6-7 وجبة في اليوم
في كل الاحوال تكون هذه الوجبات نظيفة ..واقصد نظيفة انها خالية من المواد الغذائية غير المفيدة وهي بالعادة الفقيرة البروتين العالية السعرات والكاربوهيدرات السريعة الامتصاص والسكريات والدهون المضرة وغيرها !

نظامك التدريبي يكون اعتمادا على نوع جسمك ومرحلتك ..فمن جسمه ايكتومورف اكيد لن يتمرن اكثر من 3 ايام بالاسبوع خاصة اذا كان مبتدئا !
اما الميزومورف والاندومورف فيكون بين 4-5 اعتمادا على التقسيم ..المحترفون فقط من يمكنهم التمرن 6 ايام بالاسبوع ! واعلم ان الراحة اساسية وضرورية وتوزازي او تفوق اهمية التمرين احيانا !

الاكيد انك خسرت جزءا من قوتك لذلك انصحك ان تبدأ تدريجا بأستعمال الاوزان كي لاتحصل اصابة او تشنج .بأمكانك اعتبار اول اسبوع -اسبوعين هي مرحلة نقاهة لعودة القوة والنشاط والاداء الى سابق عهده ! في هذه الفترة لاتحمل اكثر من نصف طاقتك القصوى من الاوزان ولكن مع تكرارات كافية !

راجعوا بوستات ومواضيع وصور الصفحة السابقة للأستفادة اكثر !

بالتوفيق