برنامج غذائي للحصول على الضخامة العضلية للاعب كمال الاجسام

تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وجزئاساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين

  تعتبر التغذية اهم عناصر اللعبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصرالثلاثة او الاخلال فى احدهم لن تحرز تقدما بجسمك

  يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لانه ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكثر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الأمر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون

  يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك  فاذا لاحظت زيادتها بشكل زائد فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد

  لاتغفل عنصر الراحة، فجسمك لكي ينمو ويزيد اثناء التدريب يجب عليك ان تنال من 7الى 8 ساعات من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وينمي اليافك العضلية

  وكما نعلم اثناءفترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه

فيحتاج اللاعب حوالى  40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلوغرام من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.ولكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات

الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنه حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية

ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى

  كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى

  كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى

كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى

عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا

حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى500 الى 700 سعر حرارى فى البدايه .ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 الى 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى

وفيما يلى مثال توضيحى

هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى وأراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود12 الى 16 اسبوع

الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا

اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية

تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى

50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات

30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين

20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.

هذه النسب تختلف من لاعب لأخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصة للاعبين قليلي الخبرة باجسامهم وما تحتاجه

وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام

اولا : الكاربوهيدرات

يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة

ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم

ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى
استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهذا امرا مرفوض

فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة

يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرة ولا يفضل تناولها فى أوقات اخرى لانها تزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة، الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع

اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا  فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل الكربوهيدرات البسيطة

وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين

وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :

  الكربوهيدرات البسيطة توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز

الكربوهيدرات المعقدة  توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز- الشوفان  -

ثانيا : البروتين

فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 الى 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه

وتعتبر نسبة البروتين من 30 الى 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك

وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:

  اللحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين

ثالثا: الدهون
بعض الناس سيظنوا ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون
فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون

فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة

الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان يؤدى زيادة تراكم الدهون بالجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السيء

اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصة هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية الاساسية

من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة - الجيدة  السمك نعم فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز

رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة

  الكرياتين

فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

  الجلوتامين

فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات النيتروجين عالى بالالياف العضلية

  مكمل الفيتامينات

حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط


  الواى بروتين

فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين اللازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرة

فتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين

ملحوظة

يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا، وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات، اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى، ثانيا لن يستخدم الجسم تلك الكميات بل سيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتابولزم لديك فتكسب دهنا اكثر
لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 الى 3 ساعات

هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل

  الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصة من الدهون المشبعة

  اللحمة البيضاء او اللحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة

  البطاطس المحمرة  المقلية بالزيت

  البيتزا والايس كريم والحلويات

  لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة

ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن دون افراط

واخيرا لا نغفل التدرب  بالاوزان الثقيلة ويكون تكرارك ما بين  4 الى 8 تكرارالتمرن 3 الى 4 ايام بالاسبوع

bodybuilding:النظام الغذائى المثالي

ألم تسأل نفسك يوماً لماذا لا تنمو عضلاتك أو لماذا تنمو بشكل بطيء جداً..؟ ألم يحدث وأن أحد أصدقائك لم يتغير جسمه كما يجب على الرغم من أنه يتمرن منذ أكثر من عام وعامين..؟

هناك عوامل كثيرة تؤثر على نمو عضلات الجسم وأهمها على الإطلاق هو النظام الغذائي, ولك أن تعلم عزيزي القارئ أن النظام الغذائي يشكل تأثيره أكثر من ٦٠٪ وطريقة التمرين تؤثر فقط بنسبة ٢٠٪ أي أنك لو تمرنت بشكل مستمر وبطريقة صحيحة ١٠٠٪ لكن نظامك الغذائي غير جيد لن ترى ذلك الجسم الرائع الذي ترغب به أمام المرآه ولو حتى بعد 10 أعوام.

في موضوع اليوم سنذكر الأساسيات فقط التي يجب أن تتبعها في نظامك الغذائي لنمو العضلات:

١. السعرات الحرارية: هو العنصر الأهم, حيث يشترط لنمو العضلات أن تأكل مجموع سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها جسدك في اليوم الواحد.

مثال: معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضي في اليوم يصل إلى ٣٠٠٠ سعرة حرارية ولنمو العضلات تحتاج إلى أن تأكل أكثر من ذلك وينصح بـ٣٥٠٠ إللى ٤٠٠٠ سعرة حرارية.

كيف تصل إلى هذا الكم: يمكن الإكثار من أكل الكربوهايدرات والتي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية مثل الأرز والخبر والمعكرونة والبطاطا.

٢. البروتين: العضلات تتغذى على الحمض الأميني الذي يفرزه الكبد من جراء تناول البروتين, وكلما زادت الكمية ازدادت سرعة نمو العضلات لكن يجب الانتباه كثيراً إلى أن تناول البروتين بكثرة بسبب الضغط الكبير الذي يمارس على الكبد والكلى.

مثال: الشخص غير الرياضي يحتاج من ٦٠-٧٠ غراماً من البروتين, أما الشخص الرياضي فيحتاج من ٩٠-١٠٠ غراماً من البروتين وهذا فقط للحفاظ على الكم العضلي في الجسم وعدم خسارة حجم عضلي, أما لنمو العضلات فينصح بتناول ما مجموعه (وزنك بالكيلو x ٢).

عدم تناول البروتين بشكل مكثف لا يعني أن عضلاتك لن تنمو لكنك ستحتاج إلى وقت أطول بكثير لترى نفس النتائج لو قمت بتناول البروتين بشكل مكثف.

٣. الماء: فوائدها كثيرة ومن أهمها طبعا التخلص من أملاح الجسم الزائدة وكثرة تناول الماء تساعد على التخلص من سوائل الجسم الفائضة.

للشخص الرياضي ينصح بشرب ٣-٤ لتر ماء يومياً.

٤. فيتامينات: من الضروري جداً للعضلات وللجسم وللأعصاب والمفاصل أن لا تفقد أي نوع من أنواع الفيتامينات والتي تتواجد في الخضار والفواكه, وينصح بتناول أنواع مختلفة من الفواكه والخضار يومياً, وفي حال التعذر عن الحصول على أنواع مختلفة يمكن شراء البديل من الصيدلية بمى يسمى بأ” مالتي فايتامين”.

٥. الدهون والزيوت المفيدة: البعض يعتقد أن عليه عدم تناول الدهون بشكل نهائي خوفاً من تراكمها في الجسم, لكنهم لا يعلمون أن العضلات تتغذى على ما يسمى بالدهون الصحية والمفيدة والتي يحتاجها الجسم بشكل يومي.

الدهون والزيوت المفيدة موجودة في: السمك (أميغا ٣), وزيت الزيتون, والمكسرات وزبدة الفستق.

بعض الملاحظات المهمة:

- لتجنب زيادة الدهون في الجسم ينصح بتناول ٦-٧ وجبات صغيرة يومياً على أن تحتوي كل وجبة على معدل ٦٠٠ إلى ٦٥٠ سعرة حرارية.

- جميع الوجبات يجب أن تحتوي على البروتين والكربوهايدرات فيما عدا الوجبة الأخيرة

- حاول أن تأكد معظم السعرات الحرارية قبل وبعد التدريب مباشرة (نصف ساعة إلى ساعة) مع التركيز على .الكربوهاديرات

- حاول التقليل من الكربوهايدرات كلما اقترب من ساعات النوم الليلية.

- الإكثار من الماء يساعد على تنظيف الكلى وتقليل الضغط على الكبد, كما ينصح بشرب الحليب والذي يقوم بعملية غسل للكلى.
 

bodybuilding:المواد الغدائية وعلاقتها بالسن

لقد كتب الكثير على صفحات التغذية في تقرير الإدارة على مدى عقود. أنا متأكد من أن العديد من القراء الذين بدؤوا القراءة عندما كانوا مراهقين أصبحوا الآن في الثلاثين والأربعين عاما.  وكرست صفحات لا تعد ولا تحصى لوصف البروتوكولات الغذائية لتضخيم واكتساب المزيد من العضلات وفقدان الدهون. هناك اختلافات جوهرية بين الفئات العمرية.و التمثيل الغذائي وعدة توصيات لتكبير العضلات لا تأخذ في الاعتبار عامل السن!

 
بروتين

 
 الكل يعلم بأن أخد وجبات بنسب جيدة من البروتينات يزيد من تركيب النسيج العضلي و بالتالي يبني المزيد من العضلات .
  والسؤال هو، كيف يؤثر العمر في هذه التفاعلات؟ الأبحاث تشير إلى أن الشباب حساسون جدا لتأثيرات المنشطة من طرف الأحماض الأمينية. ومع ذلك، مع تقدمنا ​​في العمر، نصبح أقل حساسية لهذه التأثيرات المنشطة. وقد أظهر العديد من الباحثين أنه لبد من الجرعات العالية نسبيا من الأحماض الأمينية لتحقيق أقصى قدر من الاستجابة المنشطة عند المسنين مقابل الشباب. مواضيع المسنين تتطلب قدرا أكبر من الأحماض الأمينية، وخاصة في ليسين (الحمض الأميني المسؤول عن تحفيز تركيب البروتين) وذلك لتحسين تصنيع البروتينات. وبالإضافة إلى ذلك، يبدو أن الانخفاض في الاستجابة المنشطة في كبار السن قد يكون راجعا، جزئيا على الأقل، إلى زيادة إنتاج أنواع الاكسجين التفاعليةROS

توصيات البروتينات:

<20 سنة   : 0.7 إلى 1 غرام / رطل من وزن الجسم

21-40 سنة: 0.9حتي 1.2 غرام / رطل من وزن الجسم

41-65 سنة: 1.1 حتي 1.4غرام / رطل من وزن الجسم

> 65 سنة  : 1.3 حتي 1.5 غرام / رطل من وزن الجسم

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي الجانب الثاني من  المغذيات التي لديها تأثيرات ابتناء مختلفة بحسب العمر. الوسيلة الأساسية التي تؤثر بها الكربوهيدرات هو زيادة إفراز الأنسولين. الشباب حساس جدا لتأثيرات الأنسولين و بالنسبة لهم الكربوهيدرات وحدها قد تكون كافية لزيادة تخليق البروتين وأيضا في منع أو الحد من تدهور البروتين. نذكر أن :ربح الصافي للعضلة = توليف بروتين العضلات  - انهيار البروتين للعضلات.
وبخصوص الاشخاص الكبار،الكربوهيدرات تفشل لزيادة تخليق البروتين عندما يؤكل وحده. الكربوهيدرات لا يكون لها تأثير إستراتيجي على تخليق البروتين بالنسبة لهم ولكنها يمكن أن تحدث استجابة أفضل ابتنائية عندما تضم آليها الأحماض الأمينية والبروتينات.

توصيات الكربوهيدرات:

<20 سنة   : 02.02 -02.03 غرام ل/ باوند من وزن الجسم

21-40 سنة: 1.7 حتي 2.7غرام / رطل من وزن الجسم

41-65 سنة: 1.2 حتي 2.2غرام / رطل من وزن الجسم

> 65 سنة: 0.7 حتي 1.7 غرام / رطل من وزن الجسم

نضع في باعتبارنا أن هذه التوصيات تهدف إلى تحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات ,بحيث  يتم تعديلها وفقا لمتطلبات  الأشخاص الذين يرغبون في انقاص الدهون في الجسم.

 دهن

   استهلاك المواد الذهنيه يجب أن تكون لها علاقة مع ما تستهلكه من المواد الكاربوهدراتيه مع أخد عامل السن بعين الاعتبار.وكما ذكر أعلاه، مع تقدم العمر ينبغي أن نخفض تناول الكربوهيدرات تدريجيا.و منه لرفع الطاقه في الجسم بالنسبة للمسنين خاصة يجب اكتسابها من الدهون .
       الدهون هي من المغذيات الكبيرة والمهمة جدا. ويوصي بأن تكون كمية الدهون المستهلكة  لا تقل عن 0.2 غرام لكل رطل من وزن الجسم. حتى لو كان الفرد شابا  وحساسا للغاية للآثار الابتنائية من ألأنسولين. فمن المهم أن يأكل الدهون دائما بما فيه الكفاية.

توصيات الدهون:

<20 سنة: 0،25 حتي 0،4 غرام / رطل من وزن الجسم

21-40 سنة: 0،35 حتي 0،5 غرام / رطل من وزن الجسم

41-65 سنة: 0،45 حتي 0،6 غرام / رطل من وزن الجسم

> 65 سنة: 0،55 حتي 0،7 غرام / رطل من وزن الجسم

نضع في اعتبارنا أن هذه هي توصيات عامة فقط. المغذيات الكبيرة الأمثل تبعا لعوامل كثيرة، وأنه من الأفضل دائما التجربة لمعرفة ما سوف تناسب التمثيل الغذائي الفردي الخاص بك. هذه المادة سوف تساعد الجميع على فهم أفضل لكيفية الاستفادة من المواد الغذائية مقارنة بالسن.ومنه يمكن وضع برامج غذائية ملائمة .

bodybuilding:أخطار الرجيم المعتمد على البروتين فقط

تعتبر البروتينات واحدة من المواد المغذية الضرورية لجسم الإنسان .

تتكون البروتينات من ما يسمى بالأحماض الأمينية ؛فهي ٢٢ نوع، وثمانية منها نحصل عليها من الطعام ونسميها بالأحماض الأمينية الأساسية .
يستخدم الجسم هذه الأحماض إذ انها تدخل في بنية مختلف الأعضاء: العضل،البشرة ،الشعر،الأظافر والأعضاء الداخلية.
تساهم البروتينات بإستبدال أو بناء أنسجة جديدة ،نقل الأوكسيجين والمغذيات في الدم والخلايا،تنظيم توازن الماء والأحماض وهي ايضا" ضرورية لإنتاج الأضداد (antibodies) .



ولكن أكل البروتينات (خاصةً الحيوانية ) بشكل كثيف وغير منظم يشكل خطر على الصحة ،وهنا نذكر بأمراض القلب ،السكتات الدماغية ،هشاشة العظام وحصى الكلى .

إن العديد من الناس تتبع دون إنتباه نظام غذائي خطير :فمنهم من يعمل على فقدان وزنه متبعاً نظام غني جداً بالبروتينات فتصل النسبة إلى ٤ أضعاف ما يحتاجه الجسم . يبقى هذا النظام محور جدل إذ إنه تبعاً لجمعية القلب الأميريكية (American heart Association) ومعاهد الصحة الوطنية ، تقدر كمية البروتين التي يجب أن يستهلكها البالغين ب-٥٠ -٦٠ ملغ ما يجعلنا نخسر تقريباً ١٠ -١٢ ٪ من مجموع نسبة السعرات الحرارية .



فالجسم يحتاج فقط إلى ٠٫٣٦ غ من البروتين لكل باوند من وزن الجسم .
إن الناس التي تعتمد نظام غذائي غني بالبروتينات تستهلك تقريباً ٣٤ ٪ من نسبة السعرات الحرارية على شكل بروتينات و-٥٣ ٪ منها من الدهون .معظم هؤلاء الناس لا يدركون مقدار البروتين والدهون الموجودة في الأطعمة التي يتناولونها ،فشريحة همبرغر صغيرة تحتوي على ٢٢ غ من البروتين و-٢٠ غ من الدهون .وعندما نتكلم عن البروتينات الحيوانية يجب أن نعلم أنها غنية بالكولسترول والدهون المشبعة.


وهنا يجب أن نذكر أن العديد من الناس التي تتبع هكذا حميات لفترات طويلة ترتفع عندها نسبة ال-LDL أي الكولسترول المؤذي والسيئ ما يؤدي إلى إرتفاع اخطار إنسداد الشرايين (العامل الأساسي في أمراض القلب خاصةً الذبحات القلبية والسكتات الدماغية ) .فخسارة الوزن على المدى القصير تعرض قلبك وشرايينك للخطر على المدى البعيد.

نصيحتنا لك إذن :إستبدل البروتينات الحيوانية بالنباتية والدهون المشبعة بالغير مشبعة كتلك الموجودة بزيت الزيتون وزيت الكانولا وذلك كفيل بتجنيبك مخاطر الحمية الغنية بالبروتينات .فهكذا تكون قادر على تحسين صحتك وتنظيم وزنك مع التلذذ بمجموعة واسعة من الأطعمة المفيدة والغنية بالألياف .

bodybuilding : كيف نستفيد من الحصة الرياضيه

 

البروتين : تشير الدراسات إلى أنّ استهلاك المشروبات التي تحتوي على ما لا يقلّ عن 20 غرامًا من البروتين بعد ممارسة النشاط الرياضيّ تكون ذات تأثير أكبر على تحقيق نتائج التدريب مقارنة بالمشروبات الغنيّة بالكربوهيدرات. وقام باحثون أمريكيون من جامعة ولاية كولورادو بدراسة التغيّرات في الكتلة العضلية لدى المشاركين الـ 16 في الدراسة الذين بلغت أعمارهم سبعة و
ثلاثين أو أكثر. وقد أقدم المشاركون في الدراسة على ممارسة الجري على ماكنة المشي السريع لمدّة 45 دقيقة، ثلاث مرّات في الأسبوع ولمدة ستّة أسابيع. وبعد نهاية كل تمرين، قدّم لمجموعة واحدة شراب البروتين وأعطيت المجموعة الثانية شراب الكربوهيدرات. ولدى أخذ عيّنات من العضلات في نهاية الأسابيع الستة لتحديد مقدار الكتلة العضلية الجديدة، تبيّن أنّ المجموعة التي استهلكت شراب البروتين تمتّعت بكتلة عضليّة أكبر من تلك التي تناولت الكربوهيدرات.

وأظهرت دراسات أخرى مشابهة أنّ تناول شراب البروتين خلال نصف ساعة من إنهاء التمرين الرياضيّ يساعد جميع الفئات العمرية في استرجاع الأحماض الأمينية التي استنفدت في التمرين، وفي إعادة بناء الكتلة العضلية وانتعاشها، كما تبيّن أنّ تناول البروتين دون القيام بأيّ مجهود جسدي لا يساعد على الإطلاق! إضافة إلى خلطات البروتين الجاهزة، يمكن الحصول على البروتين عن طريق الأغذية التالية:• البيض، على ألا يتمّ استهلاك أكثر من مُحّ (صفار) واحد في اليوم• الحليب• اللبن• الشوكو• الأجبان البيضاء والصفراء• اللحمة الحمراء والدجاج والحبش والسمك• البقوليات: العدس، الفول، الحمص، البازيلا، الفاصوليا
ومن الجدير بالذكر أنّ تناول البروتين بعد التمرين يعتبر مناسبًا أكثر من تناوله قبله. وينصح في جميع الحالات بتجنّب اللحوم الدسمة أو المقليّة أو المصنّعة.

الكربوهيدرات:لأن العضلات خلال النشاط الرياضي تستنفد مخزون الطاقة (الكربوهيدرات) فيها، من المهمّ تناولها قبل التمرين وبعده. يُنصح باستهلاك الكربوهيدرات عن طريق شراب أو غذاء بعد النشاط مباشرة، وخلال ستّ ساعات بعد انتهاء التمرين الرياضيّ. وكشفت الدراسات أنّ كمية الكربوهيدرات المُوصى باستهلاكها بعد التمرين الرياضيّ هي ضعف كمية البروتين. أمّا الأغذية الغنيّة بالكربوهيدرات فهي ما يلي:• الحليب واللبن والشوكو• البقوليّات: العدس، الفول، الحمّص، البازيلا، الفاصوليا• الفواكه• الحبوب: الخبز، الأرز، البرغل، الفريكة• الخضار النشوية: البطاطا، الجزر، البصل، الذرة الصفراء، البنجر

الماء : يفقد الجسم خلال التمرين الرياضيّ السوائل والأملاح المعدنيّة، وينصح بتعويضها مباشرةً بعد الوجبة. يُعتبر شرب الماء فورًا بعد التمرين أفضل طريقة لاسترجاعها في الجسم ولحمايته من الجفاف. أمّا الأملاح المعدنيّة فيمكن استرجاعها عن طريق أيّة وجبة طعام صحيّة. ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن اللجوء، أيضًا، إلى مشروبات جاهزة مُعدّة خصّيصًا للرياضيين تحتوي سلفًا على خليط من الماء والأملاح المعدنيّة.

ونحن نضيف على كلام الاخصائية بتجنب تناول مشروب البروتيين لوحده بعد التمرين بل دمجه مع عنصر غذائي يحتوي على الطاقة كالحليب المحلى بالعسل او حبة موز صغيرة او العصير او حبات تمر لان الطاقة المستنزفة خلال التمرين يجب ان تعوض فالبتالي اذا تم تناول البروتيين لوحده فان الجسم يحول معظم البروتيين الى طاقة لتعويض النقص وبالتالي زالت فائدة البروتيين ككونه غذاء عضلي وتحولت فائدته كمعوض للطاقة المستهلكة.