Les Acides Aminés Ramifiés, ou BCAA, sont un produit à base de 3 acides aminés, qui améliorent l'endurance, la sèche et la croissance musculaire. C'est un produit à utiliser par tous les pratiquants de musculation.
BCAA signifie Branched Chain Amino Acids, pour acides aminés ramifiés. Ce nom leur vient de leur structure moléculaire, semblable à une chaine.
C'est une association de trois acides aminés (qui sont les constituants des protéines), la
leucine, la
valine et
l'isoleucine, qui jouent plusieurs rôles très intéressants pour le pratiquant de musculation :
- amélioration de la
force
- fourniture d'énergie pour la séance, pour améliorer vos performances
- perte de graisse au niveau du ventre (dans le cadre d'une sèche)
- amélioration de
l'anabolisme (la croissance musculaire)
- amélioration de l'efficacité de la whey protéine
- réduction du phénomène de catabolisme, qui « détruit » les muscles pendant la séance
- amélioration de la récupération
Vous le voyez, les avantages de ces acides aminés sont nombreux ! Bien entendu, il ne faut pas les comparer à des produits miracles, ou à des produits dopants, néanmoins, leurs effets sont bel et bien réel.
Les
BCAA sont donc un excellent supplément, qui devrait faire partie de la liste des suppléments à utiliser par tous les pratiquants de
musculation.
Même les débutants peuvent en tirer avantage. Au contraire de d'autres compléments alimentaires, qui n'ont que peu d'intérêt pour les débutants en musculation, les BCAA peuvent être utilisé par tous, au même titre que la whey protéine.
Whey protéines + BCAA constitue la supplémentation de base de tout pratiquant de musculation sérieux.
Ils sont un produit efficace, et sans aucun danger pour la santé.
Comment fonctionnent les BCAA ?
Les acides aminés BCAA ont plusieurs actions très utiles pour la musculation : on peut noter l'amélioration de l'anabolisme (la croissance des muscles), une hausse de la synthèse protéique, un rôle anti-catabolique, et enfin la fourniture d'énergie aux muscles pendant la séance de musculation.
Les
BCAA agissent à plusieurs niveaux :
BCAA et anabolisme :
Les
BCAA sont des acides aminés qui ont une forte capacité anabolique, qui est principalement due à la présence de
Leucine. Cela signifie que les
BCAA favorisent la croissance musculaire.
Il pourrait alors paraître plus intéressant de ne prendre que de la Leucine, mais ce serait une erreur, car les deux autres acides aminées aident la Leucine dans son action.
A noter que cette action anabolique est tout particulièrement intéressante en cas de prise conjointe avec de la whey protéine.
BCAA et synthèse protéique :
La
synthèse protéique est l'utilisation des protéines par le corps, le recyclage des protéines, leur dégradation, leur fixation dans les muscles, ...
Dans le corps, les protéines sont en permanence recyclées, certaines sont détruites, d'autres réutilisées : il s'ensuit une perte en protéines, plus ou moins importante. Plus cette perte est importante, et plus le corps gâche des protéines. Cela signifie qu'il n'a pas réussi à les utiliser, à les fixer dans les muscles.
Les BCAA ont cette capacité d'
améliorer la synthèse protéique, à réduire la perte en protéines du corps.
BCAA et énergie :
Enfin, les
acides aminés ramifiés jouent un rôle fort dans la
fourniture d'énergie. En effet, les acides aminés ne servent pas qu'à la construction musculaire, certains d'entre eux servent aussi de combustible au corps, pour lui donner de l'énergie pendant les activités physiques.
Cela s'explique par la capacité des cellules musculaire à synthétiser, à partir des acides aminés ramifiés, de l'alanine (qui est, comme nous l'avons vu un acide aminé non essentiel). Or, l'alanine peut aider à la création d'acide pyruvique qui intervient dans le métabolisme du glucose et de l'ATP (carburant du muscle). Ainsi, la production d'énergie s'en trouve favorisée.
Comme cette synthèse se fait directement dans les cellules musculaires, l'énergie est disponible très rapidement.
BCAA anti-catabolisants :
Avoir des acides aminés
BCAA dans le corps pendant l'effort physique évite au corps d'avoir à puiser dans les protéines musculaires pour trouver les acides aminés dont il a besoin pendant cet effort. Le catabolisme musculaire est donc réduit grâce aux BCAA.
C'est donc une action de plus des acides aminés BCAA : ces
acides aminés sont anti-catabolisants.
BCAA pour la force
Les BCAA ont un rôle assez intéressant pour la force : suite à une séance de force, ils améliorent la réponse anabolique, mais aussi la rapidité à laquelle les muscles augmentent leur force : le gain de force est plus rapide.
Dans le cas de la pratique d'un
sport de force, comme le power lifting ou la musculation, les
acides aminés BCAA trouvent là aussi leur utilité.
Des études ont montré les éléments suivants :
- La
prise de BCAA avant pendant et après une séance de musculation multiplie l'anabolisme post effort par 3,5, par rapport à la même séance sans BCAA. Avec des BCAA, l'anabolisme est donc beaucoup plus important et la
croissance musculaire sera donc plus rapide : plus de masse musculaire, donc plus de force ! De plus, la prise de BCAA permet de rendre cette réponse anabolique plus complète.
- L'association
musculation + BCAA donne des gains plus rapides et plus importants, même chez des sportifs entraînés. Des études menées sur des pratiquants avec 2 ans d'expérience ont pu le montrer. Avec une prise de 15gr de BCAA répartie avant et pendant la séance de musculation pendant 2 mois, ces pratiquants ont gagné 250gr de muscle en plus que le groupe placebo, et ont en plus perdu 4kg de gras en plus que le groupe placebo. L'activité avec charge additionnelle conjuguée avec des BCAA permettent donc de prendre du muscle, tout en
perdant du gras !
- Enfin, la
prise de force est plus importante sous BCAA. La même étude a montré que la prise de BCAA améliore de 10% supplémentaire le gain de force des cuisses par rapport au placebo, et de 50% sur le torse.
En résumé, les
acides aminés ramifiés fonctionnent pour les débutants comme pour les pratiquants de musculation expérimentés. Associés à un entraînement de force type musculation, les
acides aminés BCAA :
- améliorent la
prise de muscle
-
améliorent la perte de gras
-
augmentent la force plus rapidement
Vous avez donc tout à gagner à utiliser régulièrement des BCAA ! Assurément l'un des meilleurs compléments pour la musculation.
BCAA, sèche et minceur
Les acides aminés BCAA favorisent la fonte adipeuse, ils sont donc très utiles dans le cadre d'une sèche. De plus, cette perte de gras est plus importante sur le ventre, une zone où il est généralement difficile de perdre du gras.
Ce point est peu connu, pourtant les
BCAA peuvent vous aider à
perdre du gras dans le cadre d'une
sèche. Ils sont donc un allié pour la minceur, en plus d'être une aide importante pour améliorer sa force, son endurance et sa vitesse de prise de muscle !
Action des BCAA sur la perte de poids :
Les
effets des BCAA pour perdre du gras sont triples :
- Ils jouent un rôle dans le
développement de la masse musculaire, ils vont donc faciliter l'utilisation des calories dans ce but de construction, et participer à l'élévation du métabolisme de base. Une fois que le métabolisme de base est plus haut, cela signifie que le corps va consommer plus de calories, même au repos !
- Ils stimulent la production naturelle d'une hormone anabolisante et anti-graisse : l'
hormone de croissance. Cette hormone joue un rôle clef dans la croissance musculaire, mais aussi, ce qui est moins connu, dans la combustion des graisses.
- Ils améliorent la production naturelle de leptine, qui est une hormone avec un rôle de
coupe-faim, qui participe au maintient des niveaux d'hormones de croissance, d'adrénaline et de noradrénaline, trois hormones lipolytiques qui créent un terrain favorable à la perte de gras.
Autre point très intéressant dans le cadre d'une sèche, la
perte de poids est notablement plus importante au niveau du ventre. On peut donc parler ici d'une
action ciblée sur la perte de poids abdominale. Ce dernier point est très utile, car bien souvent, c'est dans cette zone que le gras est le plus difficile à faire disparaître !
Mais attention, encore une fois, et comme avec tous les
produits pour la sèche, il ne faut pas attendre des miracles de ces acides aminés, ce n'est qu'une aide.
Dans le cadre d'un régime ou d'une sèche, il est conseillé d'utilisé
3 à 5gr de BCAA par jour, à répartir tout au long de la journée.
BCAA protègent les muscles
Lors d'une séance de musculation, un phénomène survient : le catabolisme. Ce phénomène « détruit » littéralement le muscle ! Les BCAA, en apportant les acides aminés et l'énergie nécessaire aux muscles, permet de réduire ce phénomène.
Nous avons vu plus haut que les
BCAA étaient anti-cataboliques. Nous allons vous expliquer ici ce point, avec un peu plus de détails.
Lors d'une activité physique, d'un effort musculaire, les muscles utilisent, entre autre, les stocks de
glycogène qu'ils possèdent, pour avoir de l'énergie pour leurs contractions musculaires. Lorsque ces stocks sont épuisés, les muscles peuvent aller piocher dans une autre source d'énergie : les protéines.
Ce qui intéresse les muscles dans les protéines sont les acides aminés qu'elles renferment, et plus particulièrement trois d'entre eux : la
leucine,
l'isoleucine et la
valine, les 3 acides aminés constituants les
BCAA.
Si ces acides aminés ne sont pas présents en quantités suffisantes dans le corps, et dans le sang, le corps va utiliser son stock de protéines : les muscles. C'est-à-dire que le corps va utiliser les muscles, les « brûler » pour donner de l'énergie ... aux muscles !
Cette utilisation est problématique pour deux raisons :
- Elle est peu efficace pour la fourniture rapide d'énergie
- Elle « détruit » les muscles.
C'est cette destruction des muscles qui est appelée catabolisme. Bien entendu, vous n'allez pas perdre 500gr de muscle en quelques minutes, mais à la longue, ce type de processus peut ralentir vos progrès, ou même vous faire régresser.
Le besoin en
BCAA du corps lors des exercices de musculation peut augmenter de plus de 200% en quelques minutes, surtout si vos apports en glucides sont insuffisants pendant l'entraînement. Pour améliorer vos progrès et limiter le catabolisme musculaire, il faut donc rapidement répondre à ce besoin.
Pour pallier à ce problème, deux solutions :
-
Apporter des BCAA autour de l'entraînement (avant, pendant et après votre séance de musculation)
- Consommer des glucides avant et pendant l'entraînement
L'idéal étant de mélanger les deux solutions, pour un résultat optimal.
A noter que lorsque l'on est au régime très pauvre en hydrates de carbone (glucides), ce risque de catabolisme devient encore plus important, et donc l'apport de BCAA permet justement de fournir de l'énergie et de limiter le catabolisme musculaire, malgré le régime.
Quand et comment prendre des BCAA ?
La dose conseillée pour prendre de la masse et de la force, la dose de BCAA est de 5gr à 10 gr, à répartir avant et pendant la séance de musculation. Pour la sèche, le dosage de ces acides aminés sera de 3gr à 5gr par jour.
Tout d'abord, il faut bien s'assurer d'acheter de véritables
BCAA et non pas de simples
acides aminés. En effet, il existe des compléments alimentaires qui sont simplement des acides aminés. Il en existe de deux types :
- des
acides aminés essentiels seulement
- des acides aminés totaux, c'est-à-dire tous les acides aminés présents dans les protéines
Les
BCAA sont une association très spéciale de seulement trois acides aminés, selon un ratio de 2: 1: 1
-
L-Leucine 300 mg;
-
L-isoleucine 150 mg;
-
L-Valine 150 mg.
Une fois ce point vérifié, vous pouvez prendre vos
acides aminés, selon le dosage suivant :
- Dans le cadre d'une
sèche : prendre 3 à 5gr par jour, à répartir tout au long de la journée
- Dans le cadre d'une recherche de volume musculaire, ou de force : utiliser 5gr à 10gr, à répartir
avant et pendant l'entraînement de musculation, si possible, mélangé à une source de glucides rapides. Vous pouvez aussi en ajouter 5gr à 10gr à la fin de la séance de musculation, mélangés à votre whey (ceci est surtout intéressant pour la leucine qu'ils contiennent, qui maximise les effets de la whey)
Le but de cette 2° utilisation est d'
avoir de l'énergie pendant la séance, et d'éviter le catabolisme du à l'effort physique. En réduisant l'épuisement et le catabolisme des muscles durant l'effort, les BCAA permettent aussi de faciliter la récupération.
Si vous êtes en sèche, vous pouvez conjuguer ces deux approches : des BCAA dans la journée pour améliorer la fonte adipeuse, et des BCAA autour de l'entrainement, pour de meilleurs gains musculaires sans catabolisme.
L'effet sur l'énergie est très net, avec des
BCAA, vous réduisez sensiblement la sensation de fatigue durant la séance, et éviter l'effet coup de pompes. Ceci est surtout vrai pour les entraînements de plus de 45 minutes, en dessous de cette durée, la prise de BCAA n'aura que peu d'intérêt.
Préparez vous une boisson avec une dose de BCAA, et une
source de glucides, type vitargo ou maxy waize. Buvez 30% cette boisson une quinzaine de minutes avant votre séance musculation et le reste par petites gorgées, tout au long de l'entraînement.
Les
BCAA sont un des suppléments qui devraient être utilisés par tous les pratiquants de musculation. C'est un
produit efficace, facile à utiliser et qui peut se trouver à des prix abordables.
A noter que vous pouvez les consommer sous forme de gélules (plus pratique mais plus cher) ou sous forme de poudre (moins pratiques, très mauvais au goût, mais moins cher).
أما الجرعات الآمنة من الكرياتين فهي 3 غرامات لليوم ولمدة 28 يوما ويجب شرب كميا
BCAA + glutamine MRM
BCAA's Reflex